Správna výživa pri chudnutí nie je o prísnych obmedzeniach, pôste a odmietaní obľúbeného jedla. V prvom rade je to starostlivosť o seba, selektivita jedla a to, vďaka čomu sa cítite skvele a zlepšujete kvalitu svojho života.
Princíp všetko alebo nič v tomto prípade nefunguje. Nie je potrebné pokúšať sa zmeniť všetko za jeden deň a naraz - zvyčajne to vedie k poruchám a v dôsledku toho k prejedaniu. Najlepšie je robiť malé zmeny po etapách. To vám z dlhodobého hľadiska pomôže dosiahnuť viac výsledkov. Keď sa z vašich malých zmien stane zvyk, pridajte ďalšie zdravé pravidlá.
Je potrebné pamätať hlavne na to, že úsilie o zdravie je cesta na celý život. Mali by ste si to užívať, nie stresovať.
Prečo jesť zdravé jedlá?
Okrem toho, že vám pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, jesť zdravo aj so stravou, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, mliečne výrobky a bielkoviny, má aj ďalšie dôležité výhody.
Zlá výživa je najbežnejšou príčinou imunodeficiencie na celom svete. Vedci spájajú výskyt mnohých chronických chorôb s nesprávnou stravou. Napríklad jednej zo štúdií sa zúčastnilo 38, 5 tisíc mužov a 67 tisíc žien. Počas 8 - 12 rokov pozorovania sa zistilo, že nezdravé jedlá prispievajú k zhoršeniu biomarkerov a môžu tiež spôsobiť srdcové choroby, hypertenziu (vysoký krvný tlak), cukrovku 2. typu, osteoporózu a niektoré druhy rakoviny.
Dôkazy ukazujú, že 30–35% úmrtí na rakovinu súvisí s diétou, 25–30% je spôsobených tabakom, 15–20% je dôsledkom infekcií a zvyšné percentá sú spôsobené inými faktormi, ako sú ožarovanie, stres, fyzická nedostatočnosť. činnosť, znečistenie životného prostredia atď.
Zlá výživa ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie. Podľa Nadácie pre duševné zdravie nemajú dve tretiny ľudí, ktorí denne konzumujú čerstvé ovocie a zeleninu, žiadne problémy s duševným zdravím.
Súvislosť medzi správnou výživou a zdravou hmotnosťou, zníženým rizikom chronických chorôb a celkovým zdravím je preto príliš dôležitá na to, aby sa mohla ignorovať.
Ako dlho trvá formovanie stravovacích návykov?
Každý v dnešnej dobe hľadá rýchle riešenie problému chudnutia a zmena návykov, ktoré ho podporujú a trvá dlho, si vyžaduje istý čas. Potvrdili to posledné štúdie.
Po dlhú dobu sa verilo, že na to, aby sa mohol objaviť stabilný návyk, stačí 21 - 28 dní. Toto tvrdenie súvisí predovšetkým s činnosťou lekára menom Maxwell Maltz. V 50. rokoch bol plastickým chirurgom a všimol si, že jeho pacientom trvalo najmenej 21 dní, kým sa po operácii naučili pohodlne pozerať do zrkadla. Okrem toho si všimol, že ľuďom, ktorí mali amputovanú nohu alebo ruku, trvalo rovnako dlho, kým stratili senzáciu fantómovej končatiny.
Vďaka tomu túto myšlienku rozvinul vo svojej knihe Psychocybernetics, ktorá vyšla v roku 1960. Následne sa tejto myšlienky chopili mnohí lekári, osobnosti verejného života, tréneri. V priebehu rokov slovo „minimum" zmizlo a z 21-dňovej lehoty sa stal prakticky „vedecký" zákon.
O čom hovoria nové štúdie?
Philip Lally je výskumníkom psychológie zdravia na University College London. V článku publikovanom v European Journal of Social Psychology sa Lally a jej analytická skupina rozhodli zistiť, ako dlho trvá vytvorenie návyku.
Štúdie sa zúčastnilo 96 ľudí. Každý si zvolil jeden nový návyk na 12 týždňov a každý deň hlásil, či ho dodržiava alebo nie.
Niektorí ľudia prijali jednoduché pravidlá, ako napríklad „vypiť fľašu vody v čase obeda". Iní si vybrali náročnejšie úlohy, napríklad beh 15 minút pred obedom. Po 12 týždňoch vedci analyzovali údaje, aby určili, ako dlho trvalo každému človeku prechod zo začiatku nového správania na automatické vykonávanie.
V priemere to trvalo viac ako 2 mesiace, respektíve 66 dní. Ale čas potrebný na vytvorenie nového zvyku sa môže veľmi líšiť v závislosti od správania, osoby a okolností. Celkovo štúdia trvala ľuďom 18 až 254 dní.
Ako začať správne jesť a aké návyky môžu pomôcť v procese chudnutia?
1. Majte deficit kalórií
Hlavná myšlienka je stará ako svet -musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. . .
Negatívna bilancia kalórií núti telo využívať nahromadené rezervy na dodanie telu potrebnú energiu. Táto energia pochádza hlavne z zásob tela v sacharidoch a tukoch.
Počas fázy chudnutia by denný deficit kalórií mal byť medzi 300 a 500 kcal.
Okrem toho je dôležité sledovať ukazovatele BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy).
2. Znížte množstvo tuku v strave
Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by sa mali uprednostňovať nenasýtené tuky (nachádzajúce sa v rybách, avokádo, orechy atď. ) A znížená spotreba nasýtených tukov (tučné mäso, maslo, dlaň, kokosový olej atď. ), ako aj priemyselné tuky nachádzajúce sa v pečených, údených, vyprážaných jedlách, polotovaroch, koláčoch, hranolkách, krekroch atď.
Tuky by nemali predstavovať viac ako 30% z celkového množstva potravy skonzumovanej počas diéty na chudnutie, z toho menej ako 10% by malo byť nasýtených a najviac 1% trans-tukov.
Nie je potrebné sa úplne vzdať tuku v strave. Sú nevyhnutné na to, aby poskytli telu polynenasýtené mastné kyseliny, a to kyselinu linolovú a alfa-linolenovú. Nie sú produkované telom a nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch a rybách.
3. Prijmite dostatok bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou tela a musia pokrývať asi 40% celkovej energetickej potreby.
Ak sa snažíte schudnúť, strava bohatá na bielkoviny vám môže zanechať pocit sýtosti po dlhú dobu ovplyvnením hormónu hladu ghrelinu. Bielkoviny tiež pôsobia proti strate svalovej hmoty počas diéty. Čím viac svalovej hmoty, tým viac energie sa spotrebuje a tým vyššia je potreba kalórií.
Bielkoviny živočíšneho pôvodu majú vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny. Zvyčajne však obsahujú aj viac tuku a cholesterolu, takže konzumácia by mala byť mierna.
Podľa výskumov môžu raňajky s vysokým obsahom bielkovín znížiť chuť na jedlo a príjem kalórií po celý deň.
4. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov
Celkovo by mali byť sacharidy v strave asi 30%. Spravidla sa delia na jednoduché a zložité. Spracovanie druhej látky trvá viac času a produkuje sa menej inzulínu, čo pomáha udržiavať pocit plnosti a vyhnúť sa prejedaniu.
Jednoduché sacharidové jedlá zahŕňajú cukry, pečivo z bielej múky, džemy, limonády, džúsy a ďalšie. Pre jednoduché sacharidy je lepšie zvoliť si prvú polovicu dňa, keď je hladina cukru v krvi po spánku nízka, vyčerpajú sa zásoby glykogénu a je potrebné obnoviť energiu tela.
Pre potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú ideálne celozrnné výrobky, pretože okrem vysokého obsahu minerálov a vlákniny tiež zasýtia organizmus a podporia trávenie.
Ako sprievodca môžete použiťHarvardská pyramída pre zdravé stravovanie. . .
5. Ak nemôžete, ale naozaj chcete
Ako viete, „zakázané ovocie je sladké". Čím viac si niečo zakazujete, tým viac to chcete. A pocit viny, ktorý zvíťazí, ak podľahnete pokušeniu, núti niektorých ľudí vzdať sa a vzdať sa toho, čo začali.
Prvým krokom preto nemusí byť úplné odmietnutie škodlivého produktu, ale zmenšenie veľkosti porcie a zníženie frekvencie jeho konzumácie. Postupom času začnete pociťovať menšiu chuť na tieto jedlá.
6. Vyhýbajte sa nápojom, ktoré tukovajú
Vyhýbajte sa sódam a ovocným šťavám.Podľa štúdie tieto nápoje majú nízky obsah živín, ak vôbec, a nadmerná konzumácia viedla Američanov k 20% prírastku hmotnosti v rokoch 1977 až 2007.
0, 5 litrová fľaša koly obsahuje 240 kalórií a 65 gramov cukru. Je dokázané, že ľudia, ktorí pijú väčšinou vodu, konzumujú v priemere o 200 kalórií denne menej ako tí, ktorí pijú iné nápoje.
Pite vodu pred jedlom. Jedna štúdia zistila, že pitie vody pol hodiny pred jedlom môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť úbytok hmotnosti o 44% len za 3 mesiace.
Ak nie ste pripravení hneď sa vzdať nezdravých nápojov, použite jednoduchý trik, ktorý môže oklamať váš mozog.
Pozrieť sa na obrázok nižšie. Ktorá z čiar je väčšia: vodorovná alebo zvislá?
V skutočnosti sú obe čiary rovnako dlhé, ale náš mozog má tendenciu preceňovať zvislé čiary. Inými slovami, pri prenose týchto poznatkov do posudzovanej témy sa nám zdajú vyššie poháre a hrnčeky väčšie a priestrannejšie ako okrúhle a široké.
Týmto spôsobom môžete vypiť asi o 20% menej z vysokého a tenkého pohára ako z malého a širokého pohára bez toho, aby ste sa cítili nespokojní.
7. Vylúčte alkohol
Pri prechode na správnu výživu sa odporúča vzdať sa alkoholu. Prečo je to potrebné?
- Alkohol vyvoláva zvýšenie chuti do jedla pôsobením na neuróny a tiež zvyšuje pravdepodobnosť rozpadu, nezdravého výberu potravín a prejedania sa.
- Negatívne ovplyvňuje trávenie, mení vylučovanie žalúdočnej kyseliny a jej pohyblivosť, čo vedie k metabolickým poruchám.
- Alkohol spôsobuje, že voda v tele pretrváva, a preto ráno veľa ľudí na váhy objaví opuch a kilá navyše.
- Pitie alkoholu môže zhoršiť schopnosť tela zotaviť sa z cvičenia, čím sa zníži schopnosť spaľovať prebytočné kalórie cvičením.
- Konzumácia alkoholu vedie k kratšiemu a nekvalitnejšiemu spánku, čo výrazne ovplyvňuje hlad a núti ľudí prejsť od sacharidov k konzumácii tukov. Podľa výskumov sa každý 30-minútový spánkový deficit rovná 83 ďalším kalóriám počas celého dňa.
Ale stojí za to objasniť, že nápoje s nízkym obsahom alkoholu v miernych dávkach nespôsobujú významné poškodenie tela. 100 ml suchého červeného vína obsahuje 80 kcal, 100 ml piva obsahuje 45 kcal. Pre porovnanie, vo vodke - 230 kcal na 100 g. Preto sa pohár suchého vína alebo pohár piva môže piť raz týždenne bez toho, aby bola dotknutá strata hmotnosti.
8. Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina dodávajú telu vlákninu, minerály, vitamíny a fytochemikálie. Slúžia množstvu dôležitých funkcií v tele a sú nevyhnutné pre zdravé metabolické procesy.
Odporúča sa jesť najmenej dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny denne (jedna porcia je asi 150 g). Stojí za zváženie, že sa neodporúča nadmerná konzumácia ovocia, pretože na rozdiel od nízkokalorickej a výživnej zeleniny obsahuje veľa fruktózy.
9. Dbajte na rýchlosť príjmu potravy
Rýchlosť, ktorú jete, ovplyvňuje veľkosť porcie, ako aj pravdepodobnosť prírastku hmotnosti. Naše mozgy a črevá sú v neustálej komunikácii, takže ak je váš mozog pri jedle roztržitý, nemusíte dostávať signál o tom, či ste hladní alebo plní.
Pamätajte, že získanie týchto informácií trvá v priemere asi 20 minút, takže pomalšie jedlo môže zabrániť prejedaniu.
Okrem toho je pomalé stravovanie spojené s dôkladnejším prežúvaním, ktoré tiež prispieva k udržaniu hmotnosti. Štúdie porovnávajúce rôzne rýchlosti stravovania ukazujú, že u tých, ktorí jedia rýchlo, je o 115% vyššia pravdepodobnosť, že budú obézni ako u tých, ktorí jedia pomaly.
10. Predefinujte spôsob prípravy jedla
Spôsob prípravy jedla priamo ovplyvňuje vaše zdravie.
Grilovanie, údenie, vyprážanie, vyprážanie sú všetko populárne spôsoby prípravy mäsa a rýb. Použitím týchto metód sa však v potravinách vytvára niekoľko potenciálne toxických zlúčenín (polycyklických a heterocyklických), ktoré súvisia s rôznymi chronickými chorobami vrátane rakoviny a srdcových chorôb.
Medzi zdravšie metódy patrí pečenie, dusenie, parenie atď. Neprispievajú k tvorbe týchto škodlivých zlúčenín, a tým robia vaše jedlo zdravšie.
11. Jedzte z malých tanierov
Ukázalo sa, že veľkosť riadu môže mať vplyv na to, koľko jete. Na veľké taniere si ľudia dávajú porcie, ktoré sú v priemere o 30% viac ako v bežných jedlách.
Rovnaké množstvo jedla na veľkom a malom tanieri mozog vníma odlišne, nazýva sa to Delbeufova ilúzia.
Súhlasíte, zdá sa, akoby bola časť vľavo dosť malá. Stavíme sa, že budete chcieť príplatok. Zároveň je časť taniera vpravo, naplnená po okraj, vnímaná viac a podľa toho existuje pocit, že bude viac uspokojujúca.
12. Znížte prísady korenia a dochucovadiel
Soľ, korenie, omáčky a kečupy by sa mali konzumovať na minimum. Mnohé z nich obsahujú cukor, farbivá, konzervačné látky, látky zvyšujúce chuť a stabilizátory. Majú negatívny vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu.
WHO odporúča konzumovať nie viac ako 5 gramov jodidovanej soli denne (približne 1 lyžička). Členské štáty WHO si stanovili cieľ znížiť globálnu spotrebu o 30% do roku 2025, čo by malo pomôcť predchádzať hypertenzii a znížiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod u dospelých.
13. Ovládajte emočné stravovanie.
Náš vzťah k jedlu úzko súvisí s emocionálnym zdravím. Nie vždy berieme jedlo, aby sme uspokojili náš hlad. Mnohí sa obracajú na jedlo, aby zmiernili stres alebo sa vyrovnali s nepríjemnými emóciami, ako sú úzkosť, smútok, osamelosť alebo nuda. Ale naučiť sa zdravšie spôsoby, ako s nimi zaobchádzať, vám môže pomôcť znovu získať kontrolu. Kľúčovú úlohu tu zohrávajú hladiny serotonínu.
Je to neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať spánok a chuť do jedla, zvládať náladu a potláčať bolesť. Pretože asi 95% serotonínu sa produkuje v gastrointestinálnom trakte a gastrointestinálny trakt je lemovaný stovkami miliónov nervových buniek, má zmysel, že vnútorné fungovanie tráviaceho systému pomáha nielen tráviť jedlo, ale aj riadiť emočné štát.
14. Vyberte si zdravé občerstvenie
Snackovanie je jedným z hlavných faktorov udržiavania zdravej výživy a výživy. Ak si vyberáte zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín a výživných látok, občerstvenie môže byť neoddeliteľnou súčasťou vášho chudnutia. Niektoré z nich vám môžu dokonca pomôcť zostať sýtymi po celý deň a obmedziť vašu túžbu po nezdravom jedle.
Vyvarujte sa sušienok a sladkostí, sendvičov a glazovaných syrov v prospech sušeného ovocia, orechov, zeleninových tyčiniek s humusom, prírodného jogurtu, ovocia atď.
15. Buďte selektívni v supermarkete
V supermarketoch platí nevyslovené pravidlo takzvaného „vonkajšieho krúžku". Spravidla sú najzdravšie výrobky umiestnené po obvode - ovocie, zelenina, mäso, vajcia, mliečne výrobky, obilniny atď. Medzi riadky sa umiestňujú väčšinou balené a spracované potraviny.
Prečo sú spracované potraviny škodlivé? Vedci čoraz viac prichádzajú na to, že spracované potraviny so všetkými svojimi prísadami, nedostatkom cukru a vlákniny môžu negatívne ovplyvniť črevnú mikrobiotu a rôzne baktérie lemujúce jej steny. Vďaka tomu sa zvyšuje riziko chronických chorôb a vytvára sa úrodná pôda pre prejedanie sa.
V jednej štúdii bola konzumácia spracovaných potravín spojená s nárastom kardiovaskulárnych chorôb, v inej - s rastúcim rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Okrem toho je potrebné venovať osobitnú pozornosť štítkom na výrobkoch, ktoré označujú podmienky skladovania a zloženie. Majte na pamäti, že zložky sú zoradené zostupne od najvyšších po najnižšie. Čím menej, tým lepšie. Uistite sa, že výrobok neobsahuje sladidlá, ako sú cukrové alkoholy, glutaman sodný (E621), formaldehyd (E240), trans-tuky, farbivá (E102, E104, E110, E122, E124, E129) atď.
16. Nerozptyľujte sa pri jedle
Nová štúdia tvrdí, že vnímanie zvuku príjmu potravy ovplyvňuje stravovacie návyky. Štúdie sa zúčastnili dve skupiny ľudí, ktorí jedli chrumkavé jedlá, jednu so slúchadlami s bielym šumom a druhú bez. Výsledkom bolo, že účastníci, ktorých rozptyľoval biely šum, počuli menej zvuku jedla, čo ich nútilo jesť viac, ako tých, ktorí počuli krízu.
Ďalší zaujímavý experiment, ktorého výsledok bol zverejnený v roku 2016, tvrdí, že prechádzanie sociálnymi sieťami, v ktorých sledujete kulinárske publikum alebo rôzne obchody s potravinami, môže spôsobiť takzvaný „vizuálny hlad". Inými slovami, aj keď fyzicky nepotrebujete jedlo, telo vyšle signál do mozgu pomocou hormónu hladu, ktorý chcete jesť.
Pre zdravý vzťah k jedlu je treba pamätať hlavne na toto: „Jedlo nie je nepriateľ. "Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo by ste nemali jesť, myslite na to, čo zdravé, nové a chutné môžete do jedál pridať, aby ste si spestrili stravu. Nesnažte sa meniť všetko naraz, formujte nové zdravé návyky postupne a bez stresu.
Ako viete, vyvážená strava je najmenej 50% výsledku v procese chudnutia! Bez nej neprinesie očakávané výsledky ani najkompetentnejšie školenie.