Je nevyhnutné navštevovať fitnescentrum, aby ste udržali svoje telo neustále v dobrej kondícii? Pred niekoľkými rokmi by odpoveď na túto otázku bola istá áno, ale dnes čoraz viac ľudí odmieta chodiť do fitnescentier a vyberať si doma fitness (cvičenia na chudnutie doma). Má to obvykle niekoľko dôvodov:
- Po prvé, úspora peňazí.Predplatné fitnescentra nie je lacným potešením.
- Po druhé, šetrí čas.Aj keď sa fitnescentrum nachádza v blízkosti vášho domova, stále musíte nejaký čas tráviť na cestách.
- Po tretie, dostupnosť inventára.Všetko, čo potrebujete pre fitnes doma, si môžete kúpiť v ktoromkoľvek meste.
- Po štvrté, dostupnosť informácií.Na internete môžete ľahko nájsť cvičenia na chudnutie, komplex pre domácnosť atď. , ale má to aj jednu nevýhodu. Veľa informácií o fitnes je nespoľahlivých. Preto v tomto článku rozoberieme efektívne spôsoby, ako schudnúť doma.
Súbor cvičení na domáce fitness
Základom nezávislého fitnes programu sú cviky bez váženia a v posilňovniach sa pracuje hlavne s ďalšími váhami (činky, odporové pásy, telesné tyče atď. ). Ak je vašim cieľom chudnutie a udržanie svalového tonusu, nemusíte používať módne cvičebné náradie, úplne to stačí robiť doma pomocou súpravy cvičení zameraných nielen na spaľovanie tukov, ale aj na spevnenie svalov.
Fitness by sa mal začať rozcvičkou. Prvých päť minút musíte striedať bežný beh a skákanie cez švihadlo. Po týchto cvikoch nasledujú rýchle zdvihy kolena a skoky do drepu. Je dôležité ich robiť správne: vyložte si nohy do strán a položte sa do podrepu. V tomto prípade by mali byť boky nasmerované rovnobežne s podlahou. Odrazte sa nohami a skočte, zdvihnite ruky, potom sa vráťte späť do drepu. Po dvadsiatich zoskokoch si môžete oddýchnuť.
Posledných 5 minút je to o behaní s podpätkami a brušákmi. Aby sa dosiahol maximálny účinok, je potrebné vykonať niekoľko opakovaní. Cvičenie s plnou amplitúdou.
Cvičenie pre všetky svalové skupiny
Päťdňový komplex by mal zahŕňať precvičenie všetkých svalových skupín. Na spevnenie chrbta musíte urobiť kliky zo steny 10-krát a z podlahy 5-krát. Potom by ste mali vykonať cvičenie na doskách a stáť 2-3 minúty, postupne čas zvyšovať na päť. Toto cvičenie vám dokonale stiahne podbruško a zapracuje brušká. Po ňom nasleduje krútenie v rôznych smeroch, ktoré je žiaduce vykonávať na fitlopte. Dbajte na to, aby panva neklesla, aby sa nepresunula záťaž. Krútenie sa musí robiť pre 15 - 20 opakovaní.
Nasledujú drepy 15 - 20-krát a výpady v stoji. Vďaka nim môžete posilniť sval gluteusu a napumpovať nohy. Tento komplex tiež zahŕňa hojdacie nohy na všetkých štyroch, ktoré sa musia vykonať 20 - 25 krát.
Na spevnenie paží budete potrebovať 1 kg činky. Prvé cvičenie je zamerané na precvičenie bicepsu. Lakte by mali byť stlačené do strán, telo je nehybné. Záverom je ohnutie a vyrovnanie rúk. Vykonajte 10-25 krát.
Triceps posilňujeme nasledovne: zdvihneme spustené ruky za hlavu a pokrčíme ich v lakťoch. Toto cvičenie vykonávame 15 krát.
Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať?
Ak chcete schudnúť, telo musí spáliť čo najviac kalórií. Profesionálni tréneri odporúčajú cvičiť na chudnutie doma päťkrát týždenne, vrátane silových a kardio cvičení.
Okrem fitnes doma je potrebné zahrnúť do programu aj beh vonku, rotoped, bežecký pás, lyžovanie, severskú a pravidelnú chôdzu, plávanie. Tieto kardio tréningy vám pomôžu schudnúť a napnú postavu.
Ako dlho trvá trénovanie, kým sa dosiahnu výsledky?
Už sme prišli na to, že nás čakajú dva typy tréningu: silový a kardio. Každý z nich vyžaduje sústredenie a úsilie.
Kardio tréning by mal trvať najmenej 30 minút a nie viac ako hodinu. Napríklad 7 minút sa venuje mieseniu kĺbov, potom 25 minút - joggingu alebo inému cvičeniu na kadio. Nakoniec sa natiahnite päť minút. Toto je jeden zo spôsobov, ako robiť kardio, ale môžete použiť akýkoľvek iný. Pamätajte, že minimálny čas na tréning je 30 minút, maximálny je hodina.
Energetický komplex netrvá menej ako 45 minút a nie viac ako hodinu a pol. Čas odpočinku medzi sériami a cvičením závisí od vášho tréningového programu. Najčastejšie domáca sada fyzických cvičení na chudnutie zahŕňa odpočinok medzi opakovaniami nie dlhšími ako 45 sekúnd a medzi cvičeniami - nie viac ako jednu a pol minúty.
Inventár
Užitočnosť vášho tréningového programu bude závisieť od toho, aký bohatý je výber vášho športového vybavenia. Doma je nemožné umiestniť niekoľko simulátorov naraz, takže sa musíte rozhodnúť, aké zariadenie si budete musieť kúpiť. Ak ste si ako kardio cvičenie vybrali behanie v prírode, plávanie alebo chôdzu, nemali by ste si kupovať rotopedy ani bežecké pásy. Namiesto toho môžete bezpečne umiestniť svoje silové tréningové vybavenie.
Ak je pre vás výhodné trénovať doma so spaľovaním tukov, musíte si kúpiť bežecký pás alebo rotoped. Ceny za ne samozrejme nie sú malé, ale predplatné fitnescentra vás bude stáť stále viac. Ak nie ste pripravení investovať veľkú sumu do drahej výstroje, odporúčame vám kúpiť si lacnú kardio výbavu - švihadlo. Jeho výhody nie sú menšie ako pri bežiacom páse, stojí však niekoľkonásobne menej. Zistili sme vybavenie pre kardio tréning, poďme teraz k silovému tréningu.
Fyzické cvičenie na chudnutie doma okrem kardiovaskulárneho vybavenia znamená aj nasledujúce vybavenie:
- Dve činky.Najlepšie je, keď sú skladacie, aby ste mohli ľahko upraviť váhu navyše. Hmotnosť každej plne zostavenej činky nie je vyššia ako 5 kg.
- závažia na suchý zips.S nimi bude cvičenie na chudnutie brucha, bokov oveľa efektívnejšie.
- Gumová podložka.Je to užitočné pri cvičeniach v ľahu, napríklad na napumpovanie brušných svalov.
- Fitball. Akákoľvek sada najlepších cvičení na chudnutie nie je úplná bez tréningu na tomto úžasnom simulátore. Je to veľká guľa vyrobená z odolnej gumy. Fitball je potrebné zvoliť v závislosti od vašej výšky, inak nebude mať tréning žiadny efekt.
Ako vytvoriť program na cvičenie fitnes doma?
Už sme spomenuli, že na internete existuje veľa nekvalitných výcvikových programov. Aby ste rozlíšili dobrý fitness program od zlého a naučili sa, ako si ho sami zostaviť, musíte poznať niekoľko zásad, ktoré tvoria domáci fitness program:
- Tréningový komplex by mal obsahovať viacnásobné a statické cvičenia. Prvé sa vykonávajú 15krát v jednom prístupe. Statické cviky sa zameriavajú na kontrakciu svalov po určitú dobu.
- Každá svalová skupina by sa mala trénovať raz týždenne.
- Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako dve minúty.
- Prestávka medzi sadami - nie viac ako 45 sekúnd.
Toto sú štyri základné princípy, na ktorých je založený dobrý tréningový program pre fitness doma.
Je potrebné poznamenať, že všetky silové tréningové programy možno rozdeliť do dvoch skupín: kruhový tréning a splitový tréning.
Kruhové cvičenie
Fyzické cvičenie na chudnutie doma sa môže vykonávať v kruhovom systéme, to znamená bez odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad váš tréningový kruh má päť cvikov. Vykonáte prvé cvičenie a okamžite prejdete na druhé (bez odpočinku), potom na tretie atď. , Kým nedokončíte všetkých päť. Potom odpočívate 2 - 3 minúty a prechádzate ďalším kruhom cvikov. Výcvikový program môže pozostávať z 3 - 5 kôl.
Aké cviky by mali byť súčasťou tréningového kruhu?
Môže ísť o domáce cviky na brušné a zoštíhľovacie procesy, ako sú drepy, tlaky, výpady, brušáky a pod. Je veľmi dôležité, aby sa každý z týchto cieľov zameriaval na inú svalovú skupinu.
Rozdelený program
Na rozdiel od kruhového tréningu poskytuje split program odpočinok medzi sériami. Napríklad dnes musíte absolvovať komplex, ktorý precvičuje svaly brucha, paží a gluteálne svaly. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť tri cviky na oblasť a urobiť 20 opakovaní.
Najprv by ste mali vykonať jednu sadu cvikov na gluteúru, potom odpočívať 45 sekúnd a zopakovať to isté cvičenie. Po absolvovaní troch sérií jedného cviku musíte prestať (jeden a pol až dve minúty) a pokračovať. Cvičenie na chudnutie (komplex pre domácnosť) s rozdeleným programom je primárne zamerané na udržanie vašich svalov v dobrej kondícii. Aby ste sa zbavili nadbytočných kíl, musí byť tento program doplnený kardio tréningom. Toto si vždy pamätajte!
Zhrnutie
Teraz viete, ako si správne zostaviť domáce tréningy a aké fyzické cvičenia na chudnutie doma zvoliť pre svoj cvičebný program. Pamätajte, že dobrá postava závisí od trénovania iba 50%, druhá polovica úspechu patrí správnej výžive.