Sen o vytvarované telo? V tomto článku sú málo účinné cviky na chudnutie bokoch a bruchu doma.
Ploché brucho a č stranách — sen mnohých dievčat, ale táto oblasť je napraviteľné s pomocou pravidelné cvičenie. Cvičenie na chudnutie brucha a bokov pomôže zbaviť prebytočného, ale je dôležité dodržiavať systém školení a dodržiavať zásady zdravej výživy na dosiahnutie viditeľných výsledkov.
Základné princípy vzdelávania, zoštíhľujúce brucho a boky
- Intenzita tréningu závisí od jednotlivých parametrov postavy a zdravie.
- Pre tých, ktorí majú veľa nadváhy v oblasti bokoch a bruchu, cvičenie, aby sa viac kardio cvičenie spaľovať tuk.
- Dostupné typy kardio cvičenie: chôdza, beh, plávanie, skákanie cez švihadlo.
- Iba kombinácia kardio a silový cvičení vám umožní dosiahnuť čo najväčší výsledok: kardio spaľuje tuk a silového cvičenia shake svoje svaly a model silhouette.
- Ak chcete dosiahnuť čo najväčší účinok vlaku 3-4 krát týždenne.
- Každý týždeň zvyšovať zaťaženie v ťahu cvičenia a trvanie kardio cvičenie s Hoop.
- Výsledkom školenia závisí na váš výkon počas tréningu a prvé zväzky.
- Ak chcete schudnúť na akomkoľvek konkrétnom mieste je nemožné: počas tréningu schudnúť celé telo, pevne a svalových skupín.
- Najúčinnejšie cvičenie pre strán je twist zábal, krútenie karosérie a ohýbanie. Musíte robiť cvičenia s veľkou frekvenciou, ale bez dodatočného zaťaženia, spáliť tuky, nie len vybudovať svalovú za to, čím vzniká prebytok kapacít. Je veľmi dôležité, ak chcete preskočiť cvičenie s zvraty a nakláňa, ako to hreje a pripravuje telo na cvičenie na oboch stranách.
Pravidlá výkonu cviky na chudnutie brucha a späť doma
- Najvhodnejší čas pre efektívne cvičenie v dopoludňajších hodinách. Pred jedlom alebo 2-3 hodiny po tele, je v pôvodnom stave pre spaľovanie tukov.
- Pre chudnutie v oblasti brucha a bokov je potrebné, aby sa bez závažia, len pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, alebo riziko pre budovanie svalovej hmoty pod vrstvou tuku, ktorý bude opticky pridať extra objem.
- Štart a cieľ tréningu s kardio, ktorý nahradí váš tréning.
- Presne riadiť technika striedavého amplitúdy.
Warm-up pred cvičením na bokoch a bruchu
Otočiť bývanie na strane
1. Nohy šírku ramien, kolená mierne ohnuté.
2. Natiahnuté brušné svaly, ramená dozadu, ohnúť ruky v prednej časti na hrudi úrovni.
3. Postupujte pomaly otočte doprava a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy, potom doľava.
4. Medzi zmení v rôznych smeroch — stop v strede.
5. Robiť 10-15 rotácie v každom smere.
Sklony v stranami
1. Postavte sa rovno, nohy, šírku ramien.
2. Dajte ruky hore a naklonenie tela právo.
3. Sklon len hornú časť tela, uistite sa, že jeho nohy boli rovné.
4. Séria svahoch tela do strán striedavo.
5. Opakujte cvičenie 20-krát na každej strane 2-3 sety.
V predklone
1. Postavte sa rovno, nohy, šírku ramien.
2. Začať nižšie tele dole na dotyk dlaní na podlahovej plochy.
3. Ohyb nohy a pomaly sa vrátiť do pôvodnej pozície tak, aby nedošlo k poškodeniu späť.
4. Opakujte cvičenie 20-krát za 2 sady.
Účinné cvičenie na stranách doma
Bránka alebo hula Hoop
Torzia Obruče — k dispozícii forme domov kardio, v čase spustenia, ktoré nie len spálené kalórie, ale vypracované brušné svaly a chrbát. Bránka nevyhnutné pre ženy, pretože pomáha vytvárať štíhle siluety a zvýrazniť váš pás. Je to jedno z najúčinnejších cvičení na chudnutie laterálne v domácnosti. Rotácia Koša pomôže zbaviť prebytočného tuku na pás, ak praktizovali systematicky a aspoň 10 minút denne.
1. Postavte sa rovno, nohy spolu.
2. Ruky pripojiť k zámku na zadnej strane jeho hlavu.
3. Točiť, Obruč s malým amplitúdy zo strany na stranu na 88-krát v každom smere.
4. Skúste zadržte dych na inhalovať, ťahanie v bruchu.
5. Prvý týždeň tréningu urobiť 88 rotačné pohyby v každom smere, 2 sady, každý týždeň zvýšiť počet sady po 2.
Mobile popruh
1. Stojan v klasickej bar s dôrazom na vaše prsty a kolená, telo musí byť rovná, bez ohýbania.
2. Udržujte kolená priamo pod ramenné kĺby.
3. Zdvihnite panvu hore, tvarovanie tela list, nohy ohnite v kolenách.
4. Držte pri hore na 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
Krútenie posedenie
1. Sedieť na podlahe, nohy ohnite v kolenách, chodidlá ploché proti podlahe.
2. Prípad vziať späť 45 stupňov.
3. V spodnej časti je zaoblený, kostrč predkus.
4. Získať stlačte a pokrčte ruky v lakťoch.
5. Otáčanie tela a kolená zo strany na stranu.
6. Opakujte cvičenie 30-krát v 3 sady.
Krútenie je klamstvo
1. Ľahnite si na zem, ruky sa rozpustí v ruke, dlaň ploché proti podlahe.
2. Ramená sa nemusíte vytiahnuť z podlahy a zdvihnite nohy rovno hore a ohýbať v kolenách v 90-stupňový uhol.
3. Medzi kolená majte trochu vzdialenosť.
4. Nižšie ohnuté nohy na strane k podlahe, ale nedotýkajte sa ho, aby panvicu na hmotnosti a ramená sa nemusíte vytiahnuť z povrchu.
5. Návrat nohy do východiskovej polohy.
6. Opakovať všetko to isté na druhej strane.
Strane most
1. Dostať sa na poschodie, telo rovno a predĺžené končatiny sú jeden pod druhý.
2. Dať vaše spodné rameno za lakťom a štíhle.
3. Ukazuje sa, že prehnutie trupu v bočnej roviny.
4. Zdvihnite panvu z podlahy, vyrovnávanie telo pred vzniku hladké línie.
5. Šíriť hmotnosti medzi podporné rameno a noha z podporná noha.
6. Zdvihnite hlavu a pozerať sa dopredu.
7. Skúste držte túto pozíciu po dobu minimálne 30 sekúnd. Každý týždeň tréningu zvyšuje ďalších 30 sekúnd.
Loď
1. Sedieť na podlahe, súčasne zdvihnite ruky a nohy z podlahy, snaží sa ohnúť v polovici.
2. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.
3. Nie kmeň krku, udržať končatiny rovné.
4. Opakujte 10-krát, sa snaží čo najdlhšie zostať na hmotnosti.
Ohýbanie trupu
1. Ľahnite si na zem, nohy ohnite v kolenách, interlock ruky za hlavu.
2. Udržať vaše telo z podlahy a dosiahnuť s lakťa na opačnú nohu.
3. Leňošenie v dotykovom bode a ísť späť do svojej pôvodnej polohy.
4. Robiť dotyk po jednom.
5. Opakujte cvičenie 20-krát na každú stranu v 2 sady.