Bez vyčerpávajúceho pôstu je chudnutie podľa odborníkov na výživu celkom možné. Dôležité je dať sa dokopy, dodržiavať jasné pokyny a 10 kg váhy odíde za mesiac vďaka správne zvolenej strave. Hlavnou vecou nie je očakávať, že rýchlo pôsobiace tablety a prášky z reklamy urobia všetku prácu. Požadované chudnutie a zároveň omladenie je možné, ak budete dodržiavať osvedčené diétne metódy.
Čo robiť, kým schudnete 10 kg
Pred začatím diéty na chudnutie by ste mali nájsť dôvody, prečo máte nadváhu. Prebytočné tukové usadeniny sa môžu tvoriť v dôsledku neaktívneho životného štýlu, nervových zážitkov a zlých návykov. Telo sa môže zmeniť aj v dôsledku chorôb endokrinného systému, onkológie a iných ochorení. Pred začatím plánovaného chudnutia 10 kg by preto bolo užitočné poradiť sa s lekárom.
Ak je príčinou choroba, až do úplného uzdravenia nepomôže ani jedna metóda efektívneho spaľovania tukov za mesiac. Pred začatím diéty je vhodné, aby ženy darovali krv na zistenie množstva hormónov.
Vyvážená strava na chudnutie o 10 kg
Je dôležité jesť pestrú stravu, aby sa zachovala rovnováha tuku v tele. Pri vytváraní jedálneho lístka je potrebné vziať do úvahy, že denná strava musí obsahovať mikroelementy, vitamíny a vlákninu. Diétou potom schudnete nielen mínus 10 kg, ale aj ľahšie schudnete a výrazne sa vám zlepší zdravotný stav.
Potraviny, ktoré možno konzumovať bez obmedzení
Existuje také jedlo, ktoré môžete jesť v akomkoľvek množstve bez toho, aby ste riskovali, že priberiete ďalšie kilogramy (k - kalórie, b - bielkoviny, g - tuky, y - sacharidy):
- listy šalátu (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- stopkový zeler (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- uhorky (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- paradajky (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- karfiol (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brokolica (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- zelený hrášok (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- grapefruit (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- oranžová (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- jahody (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- černice (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- vaječný bielok (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- čerstvé mrazené morské riasy (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Potraviny, ktoré treba jesť s mierou
Prijateľné zložky potravín, ktoré je možné konzumovať v malých množstvách (polovica bežnej porcie), ktoré telo potrebuje počas diéty na zníženie hmotnosti o 10 kg:
- mlieko (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefír (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- tvaroh 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- fazuľa (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- pohánka (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- ovsené vločky (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- tvrdá cestovina (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- celozrnný chlieb (69 k, š - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- nerafinovaný olej nie viac ako 2 polievkové lyžice. l. za deň (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Dôležité!Konzumácia bielkovín je počas diéty nevyhnutná, dodáva pocit sýtosti a je základom všetkých dôležitých systémov tela.
Produkty, ktoré je potrebné čo najviac vylúčiť alebo obmedziť
Zoznam potravín, ktoré spomaľujú chudnutie pri diéte:
- majonéza (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- maslo (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- bravčové mäso (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- údené mäso (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- klobásy (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- cukor (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- banány (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- hrozno (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- cukrovinky;
- sladké nápoje (Pepsi, Sprite atď. );
- alkohol (okrem červeného vína, nie viac ako pohár týždenne);
- krupica (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- biela ryža (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Uprednostňuje sa varenie jedál v pare varením a pečením.
TOP 3 diéty na chudnutie o 10 kg
Všetky monotónne diéty a extrémne spôsoby chudnutia majú svoje nevýhody. Moderné dievča vo väčšine prípadov volí rozumný prístup k efektívnemu chudnutiu.
1. japončina
Väčšina Japoncov je štíhla a nemá nadváhu. Obyvatelia krajiny dodržiavajú zdravú výživu. Za dva týždne chudnutia pri dodržiavaní pravidiel môžete pri diéte schudnúť až 10 kg.
Rýchly výsledok sa dá dosiahnuť tým, že jedálniček je založený na bielkovinových potravinách a strava obsahuje minimum kalórií. Po rannom prebudení by ste mali vypiť pohár teplej vody, ktorá podporuje rýchle chudnutie a zlepšuje metabolizmus. Strava je poskytovaná 3x denne, v strave nie sú žiadne občerstvenie. Porcie by nemali presiahnuť hmotnosť 400 gramov, soľ a korenie sa budú musieť vzdať. Odporúča sa jesť najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Počas diéty na chudnutie sú povolené tieto nápoje: čierna káva a zelený čaj. Za deň musíte vypiť aspoň 1, 5 litra čistej vody. Telo by malo prijímať bielkoviny z rýb, mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Zdravá zelenina a ovocie nasýtia telo vlákninou pri chudnutí na tejto diéte a rastlinné oleje tukmi.
- Raňajky.Povolený nápoj (čaj alebo káva) s kúskom toastového chleba.
- Večera.Dusené ryby alebo hovädzie mäso, nie viac ako 200 gramov. Šalátová zmes (mrkva + kapusta) s pridaným olejom. Môžete striedať s 2 uvarenými vajíčkami + dusenou zeleninou, dochutiť olejom a zeleninovou šťavou.
- Večera.Ovocie (200 g), okrem zakázaných, alebo varené rybie filé + šálka nízkotučného kefíru.
Značka na váhe zostane ešte dlho po ukončení diéty. Varenie je jednoduché a nevyžaduje veľa času. Skôr ako začnete chudnúť 10 kg na japonskej diéte, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
2. Hollywood
Plán na chudnutie trvá 3 týždne a je považovaný za účinný a obľúbený nielen medzi celebritami, ale aj medzi obyčajnými dievčatami. Hlavnou myšlienkou diéty je výdatné ranné jedlo a striedma strava popoludní. Vyvážená strava bola vyvinutá odborníkmi na výživu, ktorí poskytujú rady na chudnutie hollywoodskym hviezdam.
- Raňajky.Čierna káva bez prísad. Vajcia uvarené na mäkko - 2 ks. alebo 150 gramov chudého vareného hovädzieho mäsa. Niekedy môžete zjesť 180 gramov tvarohu + 1 vajce alebo 200 gramov kreviet + 1 pomaranč.
- Večera.Dusená zelenina + ovocný šalát, ktorý neobsahuje škrob, alebo zeleninová polievka (bez zemiakov) + ovocný šalát.
- Večera.Jeden grapefruit alebo jedna uhorka.
Kávu môžete nahradiť zeleným čajom, ak existujú individuálne kontraindikácie.
3. Chemické
Metóda diéty na chudnutie zahŕňa konzumáciu organických a zdravých potravín, a nie konzumáciu chemikálií, ako by sa mohlo zdať z názvu. S touto diétou môžete schudnúť až 30 kg len za mesiac. Diétny program vyvinul Osama Hamdiy, profesor na Harvard Medical School. Denné porcie sú určené aj pre ľudí s nadváhou trpiacich chorobami endokrinného systému. Vhodné pre všetkých, ktorí chcú schudnúť a byť zdravší, s výnimkou individuálnych kontraindikácií.
Diéta zahŕňa úplnú abstinenciu od alkoholu a olejov a obmedzenie soli. Jedlá sa pripravujú varením alebo pečením. Nie je dovolené nahrádzať produkty analógmi, aby nedošlo k narušeniu štruktúrovanej ponuky kompatibility a efektívnemu zníženiu hmotnosti.
Povoleného jedla môžete jesť počas dňa koľko chcete, až kým nebudete úplne sýti (ale nie prejedať sa). Vyvinutá diétna metóda na efektívne chudnutie zahŕňa tri jedlá denne. Množstvo soli by nemalo presiahnuť 5 gramov denne. Odporúča sa vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne.
Zoznam produktov pre chemickú výživu na týždeň:
- vajcia - 20 ks;
- grapefruit a pomaranč - každý po 5 ks;
- hovädzie a kuracie mäso - 500 gramov;
- chudé ryby (filé) - 1 kg;
- ovocie, okrem zakázaných - 1 kg;
- nízkotučný tvaroh - 200 g;
- zelenina (uhorky, paradajky, cuketa, paprika, mrkva) - 3 ks.
Nápoje počas diéty: zelený čaj, šálka kávy bez cukru a ráno mlieko.
Denne musíte zjesť 2-3 vajcia, 150 gramov rýb, mäsa a rovnaké množstvo zeleninových šalátov. Na večeru musíte zjesť 1 citrusové ovocie každý deň.
Konzumácia počas chudnutia je zakázaná:
- baranie mäso;
- zemiak;
- živočíšne a rastlinné oleje;
- hrozno;
- ovocie obsahujúce škrob (mango, figy, banány).
Ukončenie diéty by malo byť postupné, na udržanie dosiahnutej hmotnosti by ste nemali jesť sladkosti a výrobky z múky.
Odporúčania na chudnutie
Keď vaša hmotnosť rapídne klesne o 10 kg, je vhodné držať diétu, snažiť sa jesť v odporúčanom čase, najneskôr však 2 hodiny pred spaním. Pri silnom hlade je pre tých, ktorí schudnú počas diéty, lepšie jesť šalát, rukolu alebo špenát.
Šport hrá vážnu úlohu v boji s nadváhou. Plávanie, fitness, aerobik, cyklistika a beh sú zdravé a produktívne spôsoby, ako schudnúť.
Nepokojný a krátky spánok, menej ako 8 hodín denne, zosilňuje počas diéty pocit hladu a znižuje množstvo hormónu v krvi, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti. Ak nemáte dostatok spánku, sú možné poruchy počas obdobia aktívneho chudnutia a celkového nervového napätia.
Pravidelné pitie čistej vody je jedným z kľúčov k správnemu chudnutiu o 10 kg za mesiac. Voda zabraňuje vstrebávaniu kalórií vo veľkom množstve, znižuje pocit hladu a podporuje rýchle chudnutie. Lekári odporúčajú vypiť aspoň 1, 5 litra vody denne.
Niekedy sa počas diéty objaví falošný pocit hladu aspoň raz za mesiac, ktorý sa dá od skutočného rozlíšiť podľa niekoľkých znakov:
- Chcete konkrétny produkt, zatiaľ čo v časoch skutočného hladu chcete jesť čokoľvek.
- Nie sú žiadne bolestivé bolesti brucha a závraty.
- Od posledného jedla uplynuli menej ako 3 hodiny.
Falošný hlad sa na diéte prejavuje ako dôsledok podráždenia nervovej sústavy, nedostatku vody v tele či nedostatku spánku.
Dôležité!Na začiatku chudnutia o 10 kg môžete pociťovať nevoľnosť, slabosť a zmeny v stolici. V dôsledku zvýšeného chudnutia sa toxíny môžu počas diéty dostať do krvného obehu. Pri výbere enterosorbentu na rýchle odstránenie toxínov z tela pri chudnutí je lepšie konzultovať s lekárom.
Ako zrýchliť metabolizmus
Metabolizmus zabezpečuje dôležité chemické procesy v tele: regeneráciu tkanív, dýchanie, vylučovanie toxínov a iné. Metabolizmus ovplyvňuje chudnutie. Čím rýchlejšie sa kalórie v tele rozložia, tým menej sa ich uloží do zásoby.
Aby ste schudli, musíte aktivizovať metabolizmus: okrem diét by ste mali chodiť viac na čerstvý vzduch, snažiť sa vyhýbať stresu a jesť viac čerstvej zeleniny. Potraviny s obsahom selénu a železa – strukoviny, vlašské orechy, cesnak, tuniak, jablká, špenát, brokolica – pomôžu pri diéte urýchliť metabolizmus.
Ako vypočítať normu hmotnosti
Jednou z populárnych metód výpočtu je BMI (index telesnej hmotnosti). Vypočíta sa pomocou jednoduchého vzorca: x = hmotnosť (kg) / výška (m2). Po prijatí hodnoty indexu by ste mali skontrolovať jej interpretáciu:
- hmotnostný deficit pri x< 18, 5;
- normálna telesná hmotnosť pri x od 18, 5 do 24, 9;
- hmotnosť zvýšená pri x z 25 na 29, 9;
- obezita I. stupňa s x od 30 do 34, 9;
- stupeň obezity II s x od 35 do 39, 9;
- Obezita III stupňa pri x >40.
Pri rôznom stupni obezity je vysoké riziko sprievodných ochorení. Pred chudnutím pomocou 10 kg diéty sa musíte poradiť s lekárom, aby ste si vybrali metódu chudnutia.
Strava a ako sa správne stravovať pred tréningom
Jedlo by sa malo užívať 2-3 hodiny pred začiatkom športu. Sacharidy sú zdrojom energie, no pri chudnutí sa odporúča ich konzumácia v komplexnej forme (strukoviny, divoká ryža, pohánka), aby sa predišlo náhlym zmenám hladiny cukru v krvi.
Pre ľudí, ktorí bojujú s nadváhou, je dôležité prijať viac kalórií, ako skonzumujú, potom 10 kg ľahko zmizne za mesiac. Pred tréningom pri chudnutí môžete jesť zeleninové/ovocné šaláty, ľahké cereálie a celozrnný chlieb. Ak nemôžete zjesť plnohodnotné jedlo do 2 hodín, nemali by ste cvičiť nalačno. 20-30 minút predtým je lepšie piť kefír s nízkym obsahom tuku alebo jesť ovocie. pred tréningom.
Fyzická aktivita a ako správne cvičiť
Povinným doplnkom vašej stravy, aby ste schudli, je fitness. Pre maximálny efekt chudnutia musíte striedať silové cvičenia s kardio tréningom (nie viac ako hodinu pri strednej intenzite). Silový tréning pomáha posilňovať svaly a zlepšuje metabolizmus. Pri pravidelnom vykonávaní kardio pomáha spaľovať tukové zásoby (najprv intramuskulárne, potom subkutánne), čo je obzvlášť dôležité pri chudnutí.
Cvičiť by ste mali podľa diéty aspoň 3-krát týždenne. Nadbytočné kilogramy sa najrýchlejšie spália za mesiac pri dlhodobom cvičení s priemernou záťažou.
Prečo nemôžete schudnúť 10 kg za 7 dní
Zbaviť sa všetkého prebytočného tuku za týždeň je nemožné a niekedy dokonca nebezpečné. Existujú odborníci na výživu, ktorí ponúkajú „super diéty", po ktorých môžete schudnúť 10 kg za 7 dní. Metóda takéhoto chudnutia spravidla pozostáva z pôstu a intenzívneho tréningu počas diéty. V takomto stresujúcom režime telo predovšetkým stráca vodu: ak nadváha rýchlo zmizne, potom za cenu veľkých strát pre celkový stav človeka.
Navyše pri diétach založených na hladovaní dochádza po počiatočnej rýchlej konzumácii telesného tuku k poklesu metabolizmu. Telo počas chudnutia nechce chudnúť, robí všetko pre svoje prežitie – mení sa hladina hormónov, znižuje sa činnosť nervovej sústavy. A po týždni takejto diéty sa váha priberá späť a rýchlo sa zvyšuje. Bezbolestne môžete schudnúť rovnakých 10 kilogramov za mesiac a neprísť o zdravie.
Vzorové diétne menu na týždeň
Pri vhodne zostavenej strave prebytočná voda (edém) zmizne a metabolizmus sa zvýši. Chudnutie prebieha čo najhladšie a bez stresu, berúc do úvahy priemernú fyzickú aktivitu. Menu (priemerne 800 kalórií za deň):
- pondelok.Raňajky: tvaroh 100 g Obed: 2 vajcia, zelenina 200 g, čaj. Večera: vajce, zelenina 300 g, kefír 250 ml.
- utorok.Raňajky: cereálie varené v mlieku 150 g Obed: nízkotučná polievka 250 ml, káva bez cukru. Večera: varené mäso 150 g, zelenina 300 g, kefír 250 ml.
- streda.Raňajky: zeleninový šalát 150 g Obed: kuracie filé 150 g, zeleninový guláš 200 g Večera: pečená/dusená ryba so zeleninou 150 g.
- štvrtok.Raňajky: tvaroh 100 g Obed: 2 vajcia, zeleninový šalát 250 g Večera: varené mäso 150 g, pečená zelenina 200 g.
- piatok.Raňajky: 100 g tvarohu + kyslá smotana (nízkotučná) 2 polievkové lyžice. Obed: zelený boršč 200 ml. Večera: tvaroh 150 g, kefír 250 ml.
- sobota.Raňajky: cereálie s mliekom 150 g Obed: nízkotučná polievka 200 ml, 3 sendviče z celozrnného chleba, paradajok, tvarohu a byliniek. Večera: morčacie a pohánkové karbonátky 200 g, kefír 250 ml.
- Vzkriesenie.Raňajky: omeleta s bylinkami, paradajkami a syrom 200 g Obed: kuracie filety 150 g, zeleninový guláš 250 g, káva bez cukru. Večera: pečené mäso 150 g, zelenina 200 g, mlieko 250 ml.
Stravu medzi jedlami môžete občerstviť listami šalátu, sušeným ovocím, orechmi a semienkami. Ako dezert je vhodné denne jesť bobule a ovocie. Takéto pravidlá prispievajú k rýchlemu úbytku hmotnosti.
Najlepšie diétne recepty
Nízkokalorické jedlá telu prospievajú a zasýtia pri chudnutí. Pre spestrenie jedálnička sa aspoň raz do týždňa môžete oddať kulinárskej kreativite. Môžete schudnúť 10 kg a vychutnať si nové recepty na diéte.
Rybie kotlety (91 kcal)
Ingrediencie:
- chudé ryby (filé) - 400 gramov;
- cibuľa - 1 ks;
- petržlen - malý zväzok;
- sójová omáčka - 2 lyžice. l. ;
- soľ - štipka.
Príprava krok za krokom:
- Filet pomelieme na mäsovom mlynčeku, spojíme s nadrobno nakrájanou cibuľou a petržlenovou vňaťou.
- K mletému mäsu pridáme sójovú omáčku, osolíme a suroviny dobre premiešame.
- Z pripraveného mletého mäsa vytvarujeme mokrými rukami rezne a uložíme na plech s nepriľnavým povrchom, vymastený olejom.
- Pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov 15 minút.
Rybie rezne môžete podávať s pohánkou, zeleninou alebo cestovinami. Porcie sa určujú v závislosti od typu diéty na chudnutie.
Tekvicové polievkové pyré (15 kcal)
Prvé jedlo s jasnou chuťou tekvice a korenia sa ľahko pripravuje a podporuje dlho očakávané chudnutie.
Ingrediencie:
- kurací vývar / voda - 1 liter;
- tekvica - 500 gramov;
- mrkva - 1 stredná;
- cibuľa - 1 ks;
- cesnak - 2 strúčiky;
- soľ, suchá bazalka a zmes papriky - podľa chuti;
- sušienky a semená - na servírovanie.
Príprava krok za krokom:
- Mrkvu, cesnak a cibuľu nakrájame nadrobno, zľahka opražíme na vymastenej panvici.
- K zelenine pridáme ošúpanú a na kocky nakrájanú tekvicu a restujeme asi 5 minút.
- Polovarenú zeleninu dáme do hrnca, zalejeme 500 ml vývaru a varíme do mäkka (15-20 minút).
- Do panvice pridajte korenie a soľ a rozmixujte ponorným mixérom do hladka. Zrieďte na požadovanú hustotu zvyšným vývarom.
Polievku podávajte horúcu s krekry a semienkami.
Vitamínový šalát (32 kcal)
Ingrediencie:
- kapusta - 300 gramov;
- jablko - 1 ks;
- strúčik cesnaku;
- banda vašej obľúbenej zeleniny, repy a mrkvy - každá po 100 g;
- nerafinovaný olej - 1 polievková lyžica. l. ;
- citrónová šťava - 1 polievková lyžica. l. ;
- soľ a korenie - podľa chuti.
Príprava krok za krokom:
- Nakrájajte kapustu na prúžky, nastrúhajte mrkvu a repu na kórejskom strúhadle na mrkvu.
- Pripravený základ preložíme do šalátovej misy, osolíme a rozdrvíme rukami pre šťavnatosť.
- Pridajte nasekané bylinky, cesnak, rastlinný olej, citrónovú šťavu, strúhané jablko do spoločnej nádoby, korenie a premiešajte.
Tento šalát je možné pripraviť bez soli a korenia, čo je vhodnejšie pri diéte.
Komu sú diéty kontraindikované a ako schudnúť bez diéty
Akékoľvek diétne obmedzenia počas tehotenstva a laktácie, ktoré nie sú predpísané odborným lekárom, sú zakázané. Lekár môže odporučiť dni pôstu pre opuchy alebo iné ochorenia spojené s nadváhou.
Na pozadí menopauzy u žien môžu byť zdraviu škodlivé aj tvrdé opatrenia na zníženie hmotnosti. Pri výrazných výkyvoch hormónov metódy zamerané na chudnutie narúšajú rovnováhu estrogénu, vyvolávajú tlakové skoky a tlmia nervový systém.
Pri ochoreniach vnútorných orgánov alebo poruchách látkovej premeny je diétne obmedzenie kontraindikované, s výnimkou liečebných diét schválených lekárom.
Strata potrebnej hmotnosti 10 kg za mesiac v dôsledku diéty je celkom prijateľná, súdiac podľa recenzií ľudí, ktorí schudli. Musíte sa snažiť jesť diétne jedlá a dodržiavať pitný režim. Neignorujte ani cvičenie a dbajte na dostatok spánku. Keď vaša hmotnosť dosiahne vašu normálnu hmotnosť, je dôležité nestratiť tento prírastok dosiahnutý diétou. Ak budete pokračovať v správnom stravovaní, výsledok straty 10 kg sa konsoliduje a nadváha sa už nevráti.