Takmer každý druhý človek sa pýta na rýchle chudnutie, dokonca aj tí, ktorí to nijak zvlášť nepotrebujú. Na otázku, ako schudnúť 5 kg za týždeň, existuje jasná odpoveď a je celkom možné to urobiť bez diéty alebo pôstu. Musíte si zapamätať len niekoľko zásad, ktoré sa dajú aplikovať ako na dospelých, ktorí chcú schudnúť, tak aj na tínedžerov.
Zásady rýchleho chudnutia
Treba si uvedomiť, že nasledujúce pravidlá na udržanie dobrej formy treba dodržiavať nielen 1 týždeň. To by sa malo stať životným krédom, po ktorom už nebude vyvstávať otázka, čo robiť, aby ste schudli 5 kg za týždeň.
Princíp 1: Voda je základom života
Ľudia často nevenujú pozornosť množstvu vody, ktorú za deň vypijú. Voda je však hlavným faktorom rýchleho schudnutia 5 kg za týždeň. Odstraňuje z tela odpad a toxíny, ktoré brzdia metabolizmus. Pitie veľkého množstva vody podporuje intenzívnu funkciu obličiek. Ak fungujú obličky, voda sa v tele nehromadí. Ale aby ste ich rozptýlili, musíte každý deň vypiť 30 g vody na 1 kg hmotnosti. To znamená, že ak človek váži 85 kg, mal by vypiť 2, 5 litra vody denne. Pri hmotnosti 70 kg je to 2, 1 litra vody atď.
Voda sa musí vypiť 45 minút predtým. pred jedlom a hodinu po jedle. Ak človek počas dňa zabudne piť vodu, môžete si nastaviť budík na každú hodinu, aby ste požadované množstvo vypili pred 20. hodinou. Nemali by ste ho piť hneď po jedle. Kvapalina zriedi koncentrovanú žalúdočnú šťavu a jedlo sa nestrávi.
Treba poznamenať, že sýtené nápoje, džúsy, káva, čaj atď. voda nie je a ani nemôže nahradiť nedostatok tekutín v tele. Potrebujete piť čistenú balenú vodu, do pohára vody môžete pridať plátok citróna, škoricu alebo zázvor. Tieto produkty tiež pomáhajú odstraňovať prebytočný tuk z tela a pomáhajú vám rýchlo schudnúť o 5 kg alebo viac za týždeň.
Zásada 2: Rýchle kalórie sú prvým nepriateľom.
Medzi produkty obsahujúce rýchle kalórie patria všetky McDonald's, buchty, koláče, akékoľvek sladkosti, sušienky, čokoládové tyčinky, akékoľvek rýchle občerstvenie, zmrzlina, sladký syr, sóda, vyprážané jedlá, grilované jedlá v oleji, údené jedlá. Všetko toto jedlo telo rýchlo spaľuje a dáva človeku rýchle kalórie.
Prebytočný cukor sa premieňa na tuk na bokoch a v páse vďaka produkcii inzulínu. Slané jedlá bránia odstraňovaniu prebytočnej tekutiny z tela. Okrem toho tieto produkty zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, riziko zápalu žalúdka, kardiovaskulárnych ochorení, obezity a mnohé ďalšie.
Ak sa chcete občerstviť v práci alebo na cestách, je lepšie vziať si so sebou potraviny obsahujúce vlákninu, napríklad ražný chlieb, čerstvú alebo varenú zeleninu (okrem zemiakov), varené vajcia, mliečne výrobky, jablká, tvrdý syr alebo prírodný jogurt. Niektoré z nich sa predávajú v obchode hotové, čo okamžite zaženie váš hlad a pomôže vám schudnúť 5 kg za krátky čas.
Zásada 3: Jedzte málo a často
Ráno by ste určite mali začať raňajkami. Práve pri raňajkách telo dostane všetky kalórie, ktoré na deň potrebuje. Tento princíp spočíva v tom, že musíte čo najviac zrýchliť metabolizmus. Ak sa človek snaží jesť málo, vytvára v tele stres a telo zo strachu pred hladom začne hromadiť tuky potrebné na prežitie v časoch hladomoru. Zrýchlenie metabolizmu je šikovný spôsob, ako schudnúť 5 kg za týždeň, pričom telo presvedčíte, že nehrozí, že zostanete hladní, a nie je potrebné hromadiť kalórie navyše.
To však neznamená, že sa musíte dosýta najesť. Jedlo by ste mali jesť v malých porciách z malých jedál, ale robte to 5-6 krát denne, bez toho, aby ste svojmu žalúdku dali čas zostať neaktívny po dlhú dobu.
Zásada 4: Prestaňte fajčiť a piť alkohol
Každý vie, že alkoholické nápoje obsahujú viac cukru ako akýkoľvek koláč. Ak pijete pohár suchého domáceho vína 1-2 krát týždenne, nedôjde k žiadnemu zvláštnemu poškodeniu tela. Ale ak pijete každý deň fľašu piva alebo nízkoalkoholický koktail, nehovoriac o silnejších nápojoch, bude to opak chudnutia.
Pokiaľ ide o fajčenie, tabakový dym, decht, toxíny a oxid uhoľnatý vytvárajú ďalší stres pre telo. Telo v snahe nájsť látky užitočné na očistu tela ich začne hromadiť v podkožnom tuku a už nebude možné rýchlo schudnúť 5 kg. Ak je pre človeka ťažké prestať fajčiť, jeho negatívny vplyv možno výrazne znížiť prechodom na elektronickú cigaretu. V tomto prípade sa toľko dechtov a toxínov nedostane do krvného obehu. Aj keď vaping tiež nie je zdraviu prospešný, je stále menej škodlivý.
Zásada 5: Menej stresu
Za stres možno považovať nielen konflikty v práci a v osobnom živote. Stresom pre telo môže byť nedostatok poriadneho spánku, prejedanie sa, vysoká konzumácia alkoholu počas sviatkov s následnými abstinenčnými príznakmi (kocovina), nadmerná psychická a fyzická záťaž organizmu, ale aj neustále obavy z nadváhy.
Všetky tieto faktory nútia telo prispôsobovať sa aktuálnym podmienkam, pričom spotrebuje viac zásob ako v časoch pokoja. V dôsledku toho sa zásoby rýchlo vyčerpajú a telo začne hromadiť nadváhu. Treba sa naučiť upokojiť sa od šokov, zlepšiť spánok, pravidelne jesť, zmeniť životosprávu, podľa možnosti zmeniť prácu, ktorá prináša stres, chodiť častejšie na čerstvý vzduch a užívať si život.
Zásada 6: Cvičenie
Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, nemusíte tvrdo pracovať v posilňovni 6 hodín denne. Stačí rozložiť fyzickú aktivitu počas týždňa tak, aby bolo aspoň 4 hodiny kardio cvičenia týždenne a fyzické cvičenie - od 3 hodín týždenne. Medzi kardio cvičenia patrí beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo a ranné cvičenia.
Fyzické cvičenia je možné vykonávať doma. Stačí 10-krát urobiť drepy, kliky na podlahe alebo na hrazde, napumpovať brucho alebo si zacvičiť s 2-5 kg činkami. Nie je nutné chodiť do posilňovne a pumpovať železo, všetku potrebnú váhu môžete získať z vlastného tela.
Efektívne diéty na rýchle chudnutie
Pre tých, ktorí potrebujú súrne schudnúť 5 kg za týždeň doma, by si mali vybrať 1 z niekoľkých účinných diét, ktoré pomáhajú čo najrýchlejšie spaľovať tuky. Treba sa ale pripraviť na to, že jedlo bude nevýrazné a jednotvárne. Tu musíte byť trpezliví a sebadisciplínovaní. Bolo by pekné urobiť harmonogram a zavesiť ho na chladničku.
Diéta 1: Kefír
Zmyslom diéty je použiť kefír s obsahom 1% tuku ako náhradu väčšiny potravín. Obsahuje biologicky aktívne baktérie, vďaka ktorým funguje gastrointestinálny trakt zvláštnym spôsobom.
- 1. deň: 1 kg citrusových plodov alebo jabĺk a 1, 5 litra kefíru.
- 2. deň: 4 varené alebo pečené zemiaky a 1 liter kefíru;
- 3. deň: pol kila kuracieho mäsa a 1 liter kefíru;
- 4. deň (pôst): 1, 5–2 litre vody, 1 liter kefíru;
- 5. deň: 1 kg čerstvých jabĺk, 1 liter kefíru;
- 6. deň: 1 kg čerstvej, varenej, pečenej alebo dusenej zeleniny, 1 liter kefíru.
- Deň 7 (pôst): opakujte deň 4.
Diéta 2: Pohánka
Pohánková diéta je efektívny spôsob, ako schudnúť 5 kg za týždeň doma. Pohánka obsahuje obrovské množstvo bielkovín, železa, vlákniny a ďalších minerálov. Musíte si ju pripraviť nasledovne: šálku pohánky cez noc zalejte vriacou vodou, zabaľte ju do teplého uteráka a nasledujúci deň užívajte v malých dávkach 6-krát denne. Soľ a cukor by sa nemali pridávať.
Ak si nemôžete dovoliť jesť pohánku celý týždeň, vaša strava môže byť zriedená nasledujúcimi produktmi:
- varené hovädzie mäso;
- jablká;
- kefír 1%;
- domáci tvaroh;
- zeleninový šalát.
Diéta 3: Ovocie a tvaroh
Existuje niekoľko možností pre tvarohovú diétu: tvrdá - jesť iba tvaroh, určená na 3 dni, jemná - tvaroh so zeleninou, určená na 14 dní a stredná varianta, ktorá vám pomôže rýchlo schudnúť o 5 kg pri domov, je určený na týždeň.
Denný príjem tvarohu je 400 g. Je potrebné použiť pravý, domáci nízkotučný tvaroh. Do misky je potrebné pridať pšeničné otruby, pripravené zaliatím vriacou vodou. Do tvarohu môžete pridať aj med, orechy alebo čerstvé ovocie. Počas dňa zapíjajte stravu 1 litrom kefíru alebo 1 litrom fermentovaného pečeného mlieka. V tomto prípade musíte vypiť 2-3 litre čistenej vody denne.
Cvičenie na rýchle chudnutie
Ľudia, ktorí nemôžu obmedziť stravu, sa pýtajú, ako schudnúť 5 kg bez diéty. Väčšinou sa to týka tehotných žien trpiacich rôznymi gastrointestinálnymi ochoreniami, cukrovkou a pod. , teda tých, ktoré sa potrebujú dobre stravovať bez obmedzení.
Ab cvičenie
Východisková pozícia: ľahnite si na chrbát, zopnite nohy v kolenách, ruky zopnite za hlavou.
Zdvihnite hlavu, ramená a telo čo najviac. Zostaňte vo zdvihnutej polohe čo najdlhšie (v priemere 10-15 sekúnd). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Cvičenie na boky a zadok
Toto cvičenie je najlepšie vykonávať pred zrkadlom, aby ste kontrolovali správne vykonávanie.
Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky v páse.
Začnite drepovať v polovici, kým vaša stehenná kosť nebude vodorovne a chrbát nebude diagonálny. Počas drepu natiahnite ruky dopredu a zadok dozadu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.
Cvičenie na chrbát a ruky
Urobte si dosku v ľahu na lakťoch. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na brucho a oprieť sa o ohnuté lakte. Päsť a lakeť sa dotýkajú podlahy. Zdvihnite telo, opierajte sa o prsty na nohách. Chrbát a nohy by mali zostať v diagonálnej polohe. Zmrazte v tejto polohe na 60 sekúnd. Relaxujte 15 sekúnd, cvičenie opakujte 3-4 krát.
Tipy od fitness trénera ako rýchlo schudnúť 5 kg
Schudnúť o 5 kg za týždeň je možné len vtedy, ak máte silnú túžbu a sebadisciplínu. Najprv si musíte vypracovať správny výživový plán, vzdať sa alkoholu, cukru, slaných, údených a vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, zemiakov, ryže a sýtených nápojov. Začnite konzumovať aspoň 2 litre vody denne a postupujte podľa nižšie uvedených rád, ktoré vám presne povedia, ako urýchliť proces chudnutia o 5 kg.
Odstráňte z chladničky všetky nezdravé potraviny
Aj keď je diéta a abstinencia od škodlivých potravín naplánovaná len na týždeň, aj tak je počas tejto doby potrebné vyčistiť chladničku. Na druhý deň, keď hladina lipidov v krvi klesne, budú všetky myšlienky len o jedle a bude potrebné vynaložiť obrovské úsilie, aby sa nerozbil. A ak zrazu zjete niečo zakázané, všetko úsilie môže opadnúť.
Pridajte rozmanitosť do svojho cvičebného plánu
Ak sú kardio cvičenia zvolené ako spôsob, ako schudnúť 5 kg za týždeň, treba striedať dlhodobé kardio s intervalovými. Dlhodobé kardio vám môže pomôcť spáliť viac tuku, zatiaľ čo intervalové kardio vám pomôže spáliť tuk v priebehu niekoľkých hodín po tréningu. Na zlepšenie výsledku ich treba striedať. 1 deň v týždni by ste mali venovať silovému tréningu, či už s činkami a činkami, alebo s použitím váhy vlastného tela.
Denne zvyšujte záťaž
Keď si telo začne zvykať na určitý fyzický efekt, začne sa prispôsobovať a chudnutie sa zastaví. Každý deň musíte zvýšiť počet opakovaní a prístupov, aby ste prekonali svoje predchádzajúce výsledky.
Pridajte zelený čaj do svojho jedálnička
Zelený čaj obsahuje rôzne mikroelementy a antioxidanty, ktoré dokážu rýchlo obnoviť poškodené tkanivo v tele, ktoré sa môže objaviť pri chudnutí. Zelený čaj navyše dobre uhasí smäd a horúca voda krátkodobo zníži pocit hladu.
Posilnenie sacharidov
Ľudia, ktorí držia diétu bez uhľohydrátov, riskujú, že spôsobia, že si telo vytvorí vlastné sacharidy ako kompenzáciu. 2 dni v týždni je potrebné zvýšiť hladinu sacharidov v strave, aby sa nespustila spätná reakcia na ich prirodzené doplnenie.