Chudneme správne

Účelom tohto článku je správne pochopiť problém nadváhy, uprednostniť riešenie tohto problému a určiť smer pohybu na ceste k chudnutiu. Stručne povedané, aby som odpovedal na otázkuAko schudnúť?»

Je to nadváha?

Nie každý, kto sa rozhodol bojovať s kilami navyše, je naozaj zbytočný. Subjektívne hodnotenie vlastného tela často nepotvrdia objektívne údaje o prítomnosti nadváhy.

V snahe o fyzickú dokonalosť mnohí často dosahujú súlad s určitým obrazom a všetko, čo sa od neho oddeľuje, sa považuje za zbytočné, a v tomto prípade stačí opraviť postavu pomocou zaťaženia určitých častí tela. telo.

Preto:

Krok 1. Výpočet podľa anatomických a konštitučných parametrov a určenie vášho stavu podľa hmotnosti

Na diagnostiku nadváhy použite index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý odporúča Svetová zdravotnícka organizácia:

BMI \u003d Telesná hmotnosť (kg) / výška (m²).

Ak ste podľa výsledkov výpočtov spadali do kategórie nadváhy, mali by ste pochopiť, že pri zachovaní obvyklého životného štýlu a výživy v budúcnosti sa už môžete presunúť do skupiny obezity. Opatrenia na zníženie hmotnosti musia začať okamžite.

Krok 2. Motivácia

Cieľ schudnúťv zásade sa nelíši od akéhokoľvek iného cieľa. Ide o strategickú koncepciudosiahnutie cieľa, ako ajzachovanie výsledkukaždú cestu je potrebné začať presne s definíciou cieľa tejto cesty.

Najprv musíme oddeliť pojmy cieľ a cieľ. Chudnutie je úloha, ktorú treba vyriešiť, odpovedá na otázku: „Čo treba urobiť? ". A cieľ chudnutia by mal zodpovedať otázku: „Prečo je potrebné s tým všetkým začať?

V prípade chudnutia si môžete určiť cieľ prostredníctvom motivácie. Musí si to uvedomiť človek sám, až potom možno rátať s odolnosťou voči skúškam a stresom, ktoré každého v období chudnutia vždy sprevádzajú.

Každý má svoju motiváciu.

1. zdravie. Nadváha je predovšetkým hrozbou pre zdravie: riziko rôznych ochorení kardiovaskulárneho, dýchacieho, tráviaceho systému, poruchy pohybového aparátu, urogenitálneho systému, kožné lézie, endokrinné ochorenia.
2. Rozšírenie fyzických schopností: jednoduchšie vykonávanie bežných denných pohybových aktivít (ľahšie stúpanie po schodoch, domáce práce, len chôdza), možnosť venovať sa obľúbeným športom, outdoorovým aktivitám, aktívnej turistike atď.
3. Ainé účely, ktoré sú pre mnohých vážnym stimulom:
   • vrátiť sa k bežnému šatníku,
   • štýl oblečenia,
   • byť v trende módnych trendov,
   • byť predmetom hrdosti pre seba a svojich blízkych atď.

Keď je cieľ definovaný, treba ho neustále kultivovať, aby v krízových časoch, keď „ruky" a je v pokušení zastaviť sa na polceste, zohral úlohu sanitky, ktorá oživuje vôľu víťaziť.

Krok č. 3. Hľadanie príčin nadváhy a ich odstránenie

Okamžite musíte vziať do úvahy, že je správne to urobiť pod vedením kompetentného lekárskeho kurátora.

Hlavným dôvodom vzniku nadváhy je, že energetický príjem z potravy prevyšuje jej spotrebu a hromadí sa v tukových bunkách (adipocytoch). A to môže byť výsledkom viacerých faktorov.

Podvýživa: z kvantitatívneho aj kvalitatívneho hľadiska

Hlavná vec, na ktorú by som chcel upozorniť, je, že kompetentný prístup vylučuje rýchly úbytok hmotnosti (viac ako 5 kg za mesiac, optimálne 2-3 kg za mesiac).Žiadosti o chudnutie do týždňa sú naivné a hovoria o naliehavej potrebe medzi tými, ktorí ich žiadajú. Dlhá doba hromadenia nadbytočných kilogramov v tele naznačuje dlhodobý projekt, ako sa ich zbaviť zdraviu neškodne.

Často môžete počuť argument vo forme: Jem málo, ale stále sa zlepšujem.

Ak sa ukladá prebytok, znamená to, že sa prebytočné množstvo dostalo spolu s jedlom.

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako adekvátne zhodnotiť svoju obvyklú stravu, je viesť si stravovací denník po dobu 2 týždňov. Malo by to odrážať:

• čas jedla,
• objem a zloženie prijímaných jedál,
• množstvo voľnej tekutiny, ktorú vypijete
• čas a množstvo vypitého alkoholu.

Pre ďalšie rozbory a prácu na rozvoji správneho stravovacieho návyku sú užitočné aj informácie o stave prijímaného jedla (po psychickej záťaži, pred a po fyzickej aktivite).

Analýzu potravinového denníka a úpravy stravy by mal vykonávať odborník na výživu na základe výpočtu dennej potreby pre konkrétnu osobu, pretože zohľadňuje individuálne vlastnosti, fyziologické vlastnosti, stres v domácnosti, používanie auta na prepravu, úroveň pohybových športových aktivít a pod.

Dôležité je správne rozloženie energetického obsahu stravy počas dňa: jedlo s najväčším počtom kalórií by malo pripadať na obdobie dňa s maximálnou fyzickou aktivitou, kedy sa dajú naplno využiť.

Časté diétne chyby:

• nedostatok raňajok
• občerstvenie na úteku
• večere, ktoré z hľadiska energetickej hodnoty niekedy prevyšujú dennú fyziologickú potrebu.

Všeobecné odporúčania pre správnu výživu pri chudnutí

• Mal by sa dosiahnuť kalorický deficit 500 – 700 kcal/deň, alebo asi 30 % z celkového vypočítaného príjmu kalórií.

  Denná energetická hodnota by nemala klesnúť u žien - pod 1200 kcal, u mužov - pod 1500 kcal.

  Zníženie denného príjmu kalórií pod tieto hodnoty je nebezpečné, z dlhodobého hľadiska nezmyselné, pretože rýchlo zhodené kilogramy zmenia metabolizmus tak, že telo, aby sa po skončení diétnych testov na ňom šetrilo, intenzívne začína obnoviť stratené.

• Jedlá, ak je to možné, by mali byť časté (každé 2, 5-3 hodiny) v malých porciách. Posledné jedlo je vhodné zjesť najneskôr do 19: 00, prípadne najneskôr 3 hodiny pred spaním.

  Jedzte pomaly, dôkladne žuvajte. V tomto prípade majú živiny prijaté s jedlom čas „dať signál" centru saturácie. Jedenie v zhone spôsobuje, že signál sýtosti je vnímaný príliš neskoro, keď je žalúdok plný, t. j. osoba sa už presťahovala.

  Japonská a iná ázijská kuchyňa, v ktorej sa na jedenie používajú paličky, sú v tomto zmysle veľmi orientačné.

  Po prvé, je to súčasť filozofie ich života, kde jedenie je takmer rituál ovplyvňujúci zdravie a dlhovekosť.

  Po druhé, tyčinky vám neumožňujú vziať si veľkú porciu, ale toľko, koľko človek dokáže dôkladne prežuť.

  Navyše sa vďaka tomu predlžuje čas jedla a telo stihne dostať signál sýtosti práve včas – v dôsledku toho sa pocit sýtosti dostaví už po oveľa menšej porcii jedla ako pri rýchlom jedle.

• Podporuje chudnutie a zvýšený príjem vody- Pred každým hlavným jedlom sa odporúča vypiť 500 ml vody.
• Aby sa vylúčila zbytočná stimulácia chuti do jedla a práca tráviacich orgánov, v strave by nemali chýbať stimulujúce potraviny:silné bujóny, uhorky, marinované, vyprážané jedlá, korenené koreniny, alkohol.
• Osobitná pozornosť by sa mala venovať vylúčeniu alkoholických nápojov., ktoré sú samy o sebe vysokokalorické potraviny: energetický obsah 100 g alkoholu je 700 kcal, čo sa približne rovná energetickej hodnote 100 g masla.

Fyzická nečinnosť (sedavý životný štýl)

Fyzická aktivita je dôležitou zložkou pre dosiahnutie požadovanej energetickej bilancie ako v období chudnutia, tak aj pre udržanie hmotnosti po dosiahnutí výsledku.

Cvičenia na chudnutie by mali byť:

• dávkovaný;
• vybudovať postupne
• môže byť mierna (vykonávaná 1 hodinu bez únavy);
• môže byť intenzívny (po 30 minútach tréningu sa dostaví únava).

Program chudnutia odporúča: 4-5 hodín týždenne miernej fyzickej aktivity alebo 2, 5-3 hodín týždenne intenzívnej fyzickej aktivity. Spotreba energie pri takomto zaťažení je 2000-2500 kcal.

• Chôdza denne po dobu 30 minút. Jedným z najlepších typov aktivít na chudnutie je intervalová chôdza – 2-3 minúty. obvyklým tempom, potom 2-3 minúty. zrýchlenie, potom spomaliť tempo a prejsť na normálne tempo (2-3 minúty). Alebo beh 15 minút.
• Športové hry na 45 min. (volejbal, basketbal, futbal atď. )
• Päťkrát týždenne 1-1, 5 hodiny - plávanie, formovanie, aerobik, tenis atď.
• Triedy v telocvični s činkami na budovanie svalovej hmoty.

Je lepšie striedať rôzne druhy pohybových aktivít.

Najúčinnejším spôsobom, ako znížiť telesnú hmotnosť, je stratiť tuk počas cvičenia pred raňajkami. Počas denných a večerných tréningov sa odporúča jesť najneskôr 3 hodiny pred nimi.

Porušenie endokrinných žliaz

Hormonálne poruchysú príčinou nadváhy5-10%prípady. Ak tradičný komplexný program chudnutia (zdravá strava, fyzická aktivita) nevedie k pozitívnemu efektu, treba sa poradiť s endokrinológom.

Lekár urobí záver na základe údajov a výsledkov vyšetrenia.laboratórny výskum, ktorá poskytne informácie o funkcii endokrinných orgánov (štítna žľaza, nadobličky, pohlavné žľazy, endokrinná časť pankreasu).

Na základe získaných informácií bude endokrinológ schopný vypracovať plán terapeutických a preventívnych opatrení.

Čo je dôležité mať na pamäti, keď začínate chudnúť

• Jeden v poli nie je bojovník. Potrebujete odbornú podporu odborníkov (výživový poradca, fyzioterapeut, endokrinológ, psychológ) a blízkych ľudí. Spolu ste sila.
• Všetky vaše snahy, snahy nezostanú bez povšimnutia, výsledok bude istý.
• Vždy stojí za to pripomenúť si svoj cieľ a motívy, ktoré k nemu povedú.
• Neuvoľňujte sa, keď dosiahnete požadovaný výsledok. S novonadobudnutými návykmi správnej výživy a aktívneho životného štýlu sa nerozlúčte - kilá navyše sú vždy v strehu.