Extra centimetre v oblasti pásu spôsobujú ľuďom s nadváhou veľa nepríjemností, spôsobujú komplexy a sebapochyby. Pri hľadaní dokonalého tela je strata hmotnosti pripravená veľa urobiť: vyčerpávajúca diéta, ktorá vyčerpala tréning v telocvični alebo dokonca užívala drogy - sa používa veľa. Dnes budeme hovoriť o súbore cvičení na chudnutie a strany. Sú skutočne efektívne? Aké výsledky by ste mali očakávať? V tomto článku budeme podrobnejšie analyzovať.
Efektívne cvičenia na chudnutie a strany
Fyzické cvičenia sú pre telo veľmi užitočné, pretože:
- posilniť imunitu;
- zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému;
- Zvýšenie sily, vytrvalosti;
- Znížte pravdepodobnosť depresie a apatie, pretože počas tried sa aktivuje produkcia „hormónu šťastia“ - serotonín;
- intenzívne zásobovať bunky kyslíkom; stimulovať mozog,
- zlepšiť koncentráciu, výkon, tendenciu k tréningu;
- znížiť nespavosť, spať lepšie, hlboko;
- spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív;
- normalizovať metabolizmus; Posilňujte svalový korzet, zlepšujte držanie tela.
Hlavnou vecou je zvoliť individuálny súbor cvičení, ktoré zodpovedá zručnostiam, zdravotnému stavu. Napríklad pre ľudí s pomerne veľkou nadváhou je mnoho druhov zdatnosti kontraindikovaných, pretože môžu spôsobiť zranenia kolena a dolnej časti chrbta, zvýšenie krvného tlaku a oveľa viac. V tomto prípade je ako tréning ideálna jednoduchá prechádzka. Vedecky dokáže, že chôdza do 30-40 minút významne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb denne, pomáha zlepšovať pohodu a zvyšuje celkový tón tela.
Príčiny prebytočného tuku
Tuk v oblasti brucha a strán sa môže hromadiť z rôznych dôvodov:
Zdravotné problémy. Extra centimetre v oblasti pása môžu naznačovať prítomnosť rôznych chorôb, ako aj viscerálny tuk, ako je to? -Deposity okolo vnútorných orgánov, ktoré bránia normálnemu fungovaniu systémov. Životný štýl pomsty: Sedavá práca, množstvo tukových potravín, rýchle občerstvenie, nedostatok spánku, to môže byť dôvodom vzhľadu nadbytočného tuku. Ako je to? Psychologické faktory: Neschopnosť vyrovnať sa s rôznymi životnými okolnosťami, zvyk „zabaviť“ stres, je určený pre spoločnosť alebo nudu.
Prebytočná váha sa objavuje z jedného alebo viacerých dôvodov súčasne, takže v efektívnom boji s nadbytkami potrebujete integrovaný prístup: Práca s psychológom na formovaní správnych stravovacích návykov, cvičení a správnej výživy.
Kde začať trénovať?
Školenie sa musí vykonávať pravidelne, najmenej trikrát týždenne, až potom bude možné získať viditeľné výsledky. Každú lekciu rozdeľte na dve časti: kardio a napájanie.
Kardio-reigns pomáhajú telu rozveseliť sa, pripraviť sa na nadchádzajúce zaťaženie, navyše:
- prispievať k zrýchleniu metabolizmu;
- Znížte úroveň kortizolu - toto je tak -zavolaný „stresový hormón“, ktorého prebytok často vedie k prejedaniu a poruchám, narušeniu spánku;
- Zlepšiť prácu kardiovaskulárnych a respiračných systémov, zvyšovanie vytrvalosti;
- Kalórie sa aktívne spália v porovnaní s druhou výkonnou časťou hodiny.
Kardio-mink by mal obsahovať intenzívne cvičenia, ktoré sa navzájom rýchlo nahrádzajú, aby telo nemalo čas na to, aby si na to zvyklo. Môžete striedať skákanie a beh s vysokými výťahmi bokov, drepov a útokov. Je optimálne, že táto časť trvá najmenej 20 minút a zníženie hmotnosti bude užitočné na usporiadanie plnohodnotného kardio tréningu 2-3 krát týždenne počas 40-60 minút. Dokonca aj aktívna chôdza rýchlym tempom bude skvelou voľbou.
Spaľovanie tukov
V súčasnosti sa vo svete kondície aktívne používa tak -zavolaný intervalový tréning v rôznych systémoch. Sú uznávaní ako najúčinnejší odborníci: jeden typ zaťaženia nahrádza druhého, takže telo nemá čas zvyknúť si, neustále funguje na hranici a aktívne spaľujú kalórie. Takéto tréning posilňuje svaly, kardiovaskulárne a respiračné systémy, zlepšuje metabolizmus, urýchľuje syntézu proteínov.
Takéto školenie zahŕňa tri hlavné skupiny cvičení:
Aeróbne: Beh, bicykel, rýchla chôdza, lano, skákanie, tanec. Zvyšujú pulz, zvyšujú potenie, pomáhajú telu zahriať sa, pripraviť sa na ďalšiu časť. Sylvic: Twistenie, bar, naklonenie, nohy. Sú navrhnuté tak, aby posilňovali svaly. Gimnastici alebo napínanie - posledná fáza tréningu, ktorá pomáha relaxovať, obnovovať dýchanie a srdcový rytmus.
U žien, joga, ásany (pohyby, cvičenia), v ktorých sa navzájom hladko nahrádzajú, prispievajú k ubezpečeniu, zníženiu stresu, ale dobre vypracúvajú a vypracujú hlavné svalové skupiny. Môžete ich vystupovať doma a koberec je možné nahradiť pravidelným uterákom.
Beh alebo chôdza
Beh alebo chôdza - Čo si vybrať, aby ste znížili váhu? Väčšina ľudí pravdepodobne tvrdí, že prvá možnosť je určite viedla. Zdá sa, že bezúhonená prechádzka pre mnohých je bežným okupáciou, ktoré nemôže prispieť k spaľovaniu tukov. Je to tak? Budeme analyzovať hlavné rozdiely:
Chôdza pomáha posilňovať svaly lýtka, behať - hrudník, zadok, pletenie ramien, boky a zadok. V čase joggingu človek zažije „letovú fázu“, ktorá spôsobuje pomerne veľké šokové zaťaženie chrbtice, kĺby. Neexistuje táto fáza chôdze. Žuvačka je bezpečná, čo sa nedá povedať o behu, v ktorej je pravdepodobnosť zranení a rôznych patológií významne zvýšená v dôsledku zvýšeného zaťaženia srdca, respiračného systému, chrbtice, kĺbov.
Beh a chôdza ovplyvňuje každú osobu inak. Ak neexistujú žiadne zdravotné problémy, behy dávajú morálne a fyzické potešenie, potom je lepšie si ich vybrať. Ak sa vyskytnú problémy s kardiovaskulárnym systémom, chrbticou, kĺbmi alebo každým východom do behu spôsobuje morálne nepohodlie, potom je prechádzka najlepšou voľbou. V tomto prípade je žiaduce chodiť najmenej hodinu, dodržiavať pomerne rýchle tempo, denná norma bude asi 8000-100 000 krokov alebo 5-7 kilometrov-to je recept na dlhovekosť, dobrý liek na mnoho chorôb.
Cvičiť
Cvičenie „Planck“ od inštruktorov fitness je zaslúžene považované za klasické, pretože sú zapojené takmer všetky hlavné svalové skupiny:
- Press: Sú zapojené priame, šikmé svaly brucha;
- Späť: Dolná časť chrbta, korekcia držania tela dochádza;
- veľké prsia, deltoid;
- gluteal;
- štvorkolky;
- teľa;
- boky.
Pri vykonávaní cvičenia „bar“ sa v dôsledku toho vyskytuje rovnomerné rozdelenie záťaže vo všetkých svalových skupinách, zabezpečuje sa účinnosť. Okrem toho pri správnom vykonávaní nie je na kolennom kĺboch žiadne zaťaženie, ktoré sprístupňujú lištu ľuďom s porušením muskuloskeletálneho systému, ale až po konzultácii s lekárom a pod vedením skúseného inštruktora fitness.
Klasický
Klasický stĺp sa vzťahuje na izometrickú skupinu cvičení: Pri správnom vykonávaní nie je pre kĺby žiadne zaťaženie, telo zostáva nehybné, staticky pevné. Má dve odrody:
Ľahké ruky. Táto možnosť je najjednoduchšia, je k dispozícii pre začiatočníkov, pretože náklad padá na nohy. Poloha je na lakťoch. Je ťažšie udržať túto pozíciu, pretože hmotnosť je rovnomerne rozdelená medzi všetky referenčné body: predlaktia, lakte a svaly nôh. Bude si vyžadovať veľa úsilia, kým sa telo udržuje v rovnomernej polohe.
Na vykonanie je potrebné zdôrazniť dôraz na priame ruky alebo lakte, pokiaľ ide o push -ups. Telo by malo byť predĺžené v rovnomernej línii. Cvičenie má druhé meno - „doska“, ktoré presne opisuje podstatu držania tela: v dolnej časti chrbta by nemali dôjsť k vychýleniu, zadok, nohy sa narovnali, kolená sú utiahnuté. Táto poloha musí byť zadržaná po dobu 20-30 sekúnd, počas ktorých budú pociťované všetky svalové skupiny, môže dôjsť aj k ľahkému chvenie alebo pocitu tepla, čo naznačuje správnosť vykonávania. Bar je ľahko vykonateľný doma, nevyžaduje špeciálne vybavenie alebo tvar.
Bočný
Bočná lišta zahŕňa svaly pásu a bokov. Môže sa tiež vykonávať s priamym ramenom a lakťom a sekvencia je nasledovná:
- zaujme pozíciu pre klasický bar;
- Rozšírte puzdro o 90 stupňov, pričom vezme stabilnú polohu: jedna ruka spočíva na podlahe, koberec, druhá musí byť zdvihnutá na poschodí;
- Vytiahnite celé telo do jednej línie, pocit napätia v páse, bočné svaly tela by sa mali objaviť;
- Opravte polohu na 20-30 sekúnd.
Bočná lišta vyžaduje kontrolu nad rovnovážou a rovnovážou, zlepšuje koordináciu, koncentráciu.
Skrútenie
Pre ženu nemôže byť ľahké dosiahnuť ploché brucho kvôli anatomickým vlastnostiam: na to, aby sa narodilo dieťa, je potrebná dostatočná tuk. Ale vo väčšine prípadov je, samozrejme, nadváha dôsledkom nesprávnej výživy, nedostatku fyzickej aktivity a psychologických problémov. Hlavná vec je vziať si včas, ale môžete začať s najjednoduchším cvičením - krútením.
Existuje niekoľko ich odrôd:
Klasické. Formálne (alebo výťahy nôh). KNO- „Elbow-Kollo“.
Môžu byť vykonávané doma, pomocou koberca alebo v telocvični pomocou špeciálneho vybavenia. Zvážte túto techniku podrobnejšie - v sekcii „Cvičenia ležiace na podlahe“.
Dýchacia gymnastika
Nedávno sa rozširovali dýchacie cvičenia, čo zaručuje, že pomocou jeho pomoci môžete odstrániť visiaci žalúdok, strany v krátkom čase. Môže sa použiť ako doplnok k pózám z jogy alebo bežnej kondície na zlepšenie prevádzky dýchacieho systému. Okrem toho sa takéto cvičenia môžu použiť ako meditácia, na relaxáciu, ubezpečenie, že sa môžu stať dobrou zbraňou na boj proti stresu.
Ale s tým všetkým by mal každý rozumný človek pochopiť, že je možné spoľahlivo a bez poškodenia zdravia visiaci visiaci žalúdok iba pomocou neustáleho tréningu, nedostatku kalórií, zmien v stravovacích návykoch a tieto techniky dýchania pomôže iba urýchliť tento proces.
Hrebeň
Skákanie s lanom je dobrou voľbou na začatie a dokončenie tréningu, pomôžu telu rozveseliť sa, zahriať sa a zahriať sa pred výkonnou časťou. Okrem toho pravidelné skoky:
zlepšiť koordináciu; prispievať k vývoju kardiovaskulárneho systému; posilniť svetlo a dýchací trakt; Upravte polohu.
Dostatok 3-5 minút pred a po tréningu na zvýšenie účinnosti tried. Jedinou nuanciou je, že skákanie skokov sú kontraindikované pre ľudí so srdcovými a chrbtovými chorobami, ženy počas menštruácie, tehotenstva, ako aj s vysokou mierou obezity.
Gymnastický obruč
Ďalší pomerne bežný spôsob, ako znížiť objemy v bruchu a páse - cvičenia pomocou špeciálneho gymnastického obruča - Hulahup. Je skutočne schopný pomôcť, ale jeho akcia bude miestna - z oblasti tela zostane niekoľko centimetrov, všetky ostatné zóny zostanú nedotknuté.
Okrem toho neposilňuje svaly, ale má iba masážny efekt, podporuje odtok lymfy. Hulahup môže nechať modriny a modriny na pokožke, všetko závisí od jej hmotnosti a kvality gumy, z ktorej sa vyrába.
Triedy s Hulahupom sú kontraindikované pre ženy počas kritických dní a tehotenstva, s gynekologickými chorobami, prítomnosťou vyrážky, svrbenia alebo podráždenia na koži.
Náklony
Naklamy prispievajú k posilňovaniu bočných svalov brucha a pása. Je to jednoduché, ale pomerne efektívne cvičenie, ktoré mnohým známe od času štúdia v škole. Implementačná technika je nasledovná:
Východisková poloha stojaceho, šírka ramien; Pri výdychu je potrebné zdvihnúť pravú ruku nahor a urobiť svah doľava, akoby stlačil ľavú stranu; Na dychu sa vráťte do svojej pôvodnej polohy; Po výdychu urobte zvrat iným smerom.
Aby ste vylepšili efekt, môžete vyzdvihnúť činobu 0,5-1,5 kg alebo pripevniť na zápästia. To bude zahŕňať svaly štvorkolky, biceps, hrudníka a chrbta.
Cvičenia ležiace na podlahe
Nie každý človek si môže dovoliť predplatné do fitnescentra alebo nájsť čas na jeho návštevu. Tréning bude tréningom doma bez vybavenia, potrebuje iba koberec.
Zdvíhanie tela ležiaceho na chrbte
Počiatočná poloha - ležajúca na chrbte, nohy sú ohnuté na kolenách, stoja na podlahe. Na výdychu je potrebné odtrhnúť hlavu, krk, čepele ramien z podlahy, inšpiráciu - pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 2-3 opakovania 15-20 krát.
Je potrebné pomaly stúpať a klesať, takže bude väčší stres, účinok tréningu bude lepší. Môžete skombinovať vzostup prípadu s akýmkoľvek kardio zlepšením, získate dobrú lekciu intervalu:
30 skokov s lanom; 10 výťahov puzdra ležiaceho na chrbte; 10 skokov na mieste; 20 sekúnd v bare; 20 svahov na bok (10 na stranu); 30 skokov na lano.
3-4 takéto kruhy budú trvať 10-15 minút času, ale takmer všetky svalové skupiny budú pracovať-perfektné nabíjanie za skoré ráno. Môže sa vykonávať päťkrát týždenne, čo sa výrazne zlepší fyzický. Forma.
Lowing nôh ležania
Zdvíhanie nôh ležiacich alebo spätne krútenie je efektívne cvičenie pre spodné brucho, ktoré je často najproblematickejším miestom pre ženy. Implementačná technika je nasledovná:
Počiatočná poloha ležania na chrbte, spodná časť chrbta a zadok by mali byť pevne pritlačené na podlahu. Toto sa musí monitorovať pri vykonávaní cvičenia, inak sa môžu vyskytnúť nepríjemné bolestivé pocity v dolnej časti chrbta; Na výdychu je potrebné zdvihnúť nohy asi o 45 stupňov, bude pocítiť silné napätie v dolnom bruchu; Na dych spustite nohy.
Pre začiatočníkov si môžete striedavo zdvihnúť nohy, takže cvičenie bude ľahšie vykonávať. Pokročilí športovci to môžu naopak komplikovať: po výdychu, odtrhnite hlavu, krk, čepele a nohy z podlahy, vytiahnite ich k sebe.
Cvičenie „nožnice“
Cvičenie „nožnice“ ovplyvňuje rektus a šikmé svaly tlače, ako aj predný povrch bokov. Je vhodnejší pre pokročilých športovcov, pretože ide o komplikovanú verziu predchádzajúceho cvičenia. Technika:
Počiatočná poloha ležania na chrbte, zadok, spodná časť chrbta, lopatky ramena sú pevne pritlačené k podlahe; Na výdychu je potrebné zdvihnúť nohy pod uhlom asi 45 stupňov a na oneskorenie tejto pozície, aby sa z nich stali „nožnice“ asi 8-10 krát.
Odporúča sa robiť najmenej tri prístupy, pridať do intervalového tréningu. Pre komplikácie si môžete dať členky.
Cvičenie pre tlač „LOKOT-KOLON“
„LOKOT-KOLONE“ pomáha posilňovať šikmé svaly brucha, je potrebné urobiť: Je to potrebné:
Aby sa zaujala východisková poloha ležania na chrbte, kolená sú ohnuté, spodná časť chrbta je pevne pritlačená na podlahu; Ramená za hlavou, lakte sú rozvedené na stranu; Na výdychu je potrebné odtrhnúť telo z podlahy: hlava, krk, čepele ramien; Urobte krútenie, potiahnite ľavý lakť na pravé koleno; Na inšpiráciu sa vráťte do svojej pôvodnej pozície; Zmeňte stranu na výdychu.
Opakujte 8-10 krát pre každú stranu. Cvičenie môže byť zahrnuté aj do intervalového tréningu.
Cvičte „bicykel“
Cvičenie „bicykel“ je mnohým známe zo školy alebo dokonca materskej školy. Je to celkom užitočné, účinné pre brušné svaly, prispieva k ich aktívnej štúdii. Implementačná technika je nasledovná:
Počiatočná poloha ležania na chrbte, spodná časť chrbta je pevne pritlačená na podlahu, nohy sú ohnuté na kolenách; Rameniny sú prekrížené za hlavu; Na výdychu je potrebné odtrhnúť z koberca hlavu, krk a ramenné čepele; S nohami, aby ste vytvorili „bicykel“ po dobu 10-20 sekúnd, čas závisí od úrovne fyzickej prípravy.
„Bicykel“ musí byť vyrobený najmenej trikrát, mal by cítiť teplo a napätie v tlakových svaloch.
Názor špecialistu
Skúsení inštruktori fitness priamo hovoria: Neverte lákavej fotografii z kategórie „pred a po“, mýtické recenzie sľubujúce, že čerpajú zadok alebo urobia tlačové kocky za 10 dní. Práca na tele je dlhý proces, ktorý kombinuje nielen pravidelný tréning, ale aj správnu výživu, pracuje s psychológiou. Už vysvetlil túto sekvenciu, pozri vyššie. Obmedzenia v triedach potravín a vyčerpávajúcich triedy nedajú výsledok, ak človek nevie, ako sa vysporiadať so stresom, naďalej sa chopí zložitých životných situácií a problémov alebo je vždy pre spoločnosť so všetkými domácnosťami.
Preto je z dôvodu vysokej kvality, kompetentné chudnutie bez poškodenia zdravia, fyzické aj psychologické, je lepšie kontaktovať odborníkov na kliniku na chudnutie. Iba oni budú schopní pristupovať k riešeniu problému komplexne, zvoliť techniku, ktorá sa ľahko dostane do života a bezpečne získajú oporu, sa stane jeho súčasťou.